Комплекс упражнения за отслабване

Имате наднормено тегло, вие искате да отслабнете, но вече са изпитали върху себе си много диети с нулев резултат? Тогава за обикновения рационално хранене трябва да се добавят редовно изпълнението на комплекс от физически упражнения. Ако разходите за енергия ще бъдат повече, отколкото неговото количество, извлечено с храна, вие сте длъжни да похудеете.

комплекс упражнения за отслабване

Въздействие на физическите упражнения върху организма на човека

Въздействие на физическите упражнения се основава на значително увеличение на энергозатрат, нормализиране на всички видове обмен, увеличаване на разграждането на мазнините в различни органи, подобряване на функциите на всички органи и системи, повишаване на тренированности и работоспособност.

Вид на физически упражнения, прилагани за отслабване, техния обем, интензивност на натоварването зависи от много фактори: възраст, наличието или липсата на хронични заболявания, тренированности човека, с неговите индивидуални характеристики и така нататък. Така че, за хората на млади и на средна възраст, без заболявания на сърдечно-съдовата система, особено показани упражнения за издръжливост (ходене, бягане, плуване, гребане, каране на ски и т.н.) и спортни игри.

Правила за изпълнение упражнения за отслабване

Не може да започне веднага с големи физически натоварвания, по-добре да го направите постепенно, особено ако организмът не е свикнал на такъв режим на работа.

Ако имате някакви проблеми със здравето и по-рано не сте се занимавали с гимнастика, то по-добре да се разделят целия курс на отслабване с помощта на физически упражнения в два периода. В първия период човек се адаптира към умерено повышающимся физически стрес с помощта на набор от упражнения и дозированную ходене. При подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи (изчезването на задух и сърцебиене при извършване на физически упражнения) може да се премине към втория период, когато на пълен комплекс от физически натоварвания се съчетава с по-интензивни упражнения за издръжливост (бягане, плуване, гребане и т.н.).

Дневни комплекси упражнения се препоръчва да се правят дълго (една дейност трябва да продължи 45-60 минути или повече). Основно се използват упражнения за големите мускулни групи, да ги извършват с голяма амплитуда на движение и чередуют с дихателните упражнения. Широко се прилагат махи, кръгови движения в големите стави, упражнения с умерено отягощением и с различни предмети, топки, фитнес пръчки и така нататък). Голямо внимание се отделя на мускулите на коремната преса. В комплексът упражнения трябва да включва дозированная ходене и бягане.

Комплекс упражнения за отслабване

Този комплекс от упражнения може да се извърши първо от един път на ден, след това два пъти, постепенно, като общият брой на изминало време до часа:

  • застанете прав, ръцете си вдигнете нагоре, бавно се простре на чорапи, докато се оправям на гърба; по на стъпалата, като при това ръцете (да се започне с 5-6 пъти да стигнат до 10-12 пъти);
  • легнете по корем, повдигнете едновременно от пода, ръцете, краката и главата, напрягане при това мускулите на гърба; върнете се в изходна позиция (започнете с 2-4 пъти да стигнат до 10-12);
  • застанете прави; леко свити крака в коленете си, наведете се напред хвърляне обратно на ръцете; извий гърба, доколкото е възможно, и леко се премести на торс, сякаш опитвайки се да докосне коленете (започнете с 2-4 пъти да стигнат до 10-12);
  • застанете на колене, после седнете на петите; енергични движение изправете торса, едновременно с вдигане на ръцете над главата; наклонете торса наляво и надясно (започнете с 2-4 пъти да стигнат до 10-12);
  • застанете прави, краката заедно; напрягане на големия седалищен мускул, качи се бавно на пръсти, за накланяне на тялото колкото се може по-назад и силно напрягане на мускулите на гърба; за да запази равновесие, ръцете вземете обратно и упритесь от тях в задните части (започнете с 2-4 пъти да стигнат до 10-12);
  • застанете на колене, с леко раздалечени крака; поддържане на пряка гърба, двигайте тяло над ступнями, а след това бързо движение прехвърлете центъра на тежестта на тялото върху ръцете си и докато се оправям ги заедно с тялото, легнете на корема (започнете с 2-4 пъти да стигнат до 10-12).

Дихателни упражнения

дихателни упражнения

След всяко упражнение се препоръчва да правят дихателни упражнения. В основата на дихателните движения е правилната последователност на запълване на белите дробове въздух при вдишване и освобождаването им от използвания въздух при издишване. Тази последователност трябва да се осигури равномерно участие в дишането на всички дялове на белия дроб, не позволява застой явления. Дихателните движения благоприятен ефект върху вътрешните органи на своя масаж.

Дъх започва с попълване на долните части на белия дроб и се придружава от выпячиванием на корема. След това плавно се пълни с въздух, средната и горната част на белите дробове, разширява се и вдигна торакс. Издишва се случва с една и съща последователност. Първо издишания въздух от долните части на белите дробове (се прибере корема, издига диафрагмата). След това падне торакс.

Вдишвате и издишвате трябва да е плавно, без друсане, диша през носа. Голяма активност вдишване изисква той да е по-кратко издишване (1, 2 – дъх, 3, 4, 5, 6, 7 – издишване). Дихателни упражнения може да се изпълнява в легнало положение, седейки, стоейки, при ходене и тичане. При ходене тя изглежда така: 1-2 стъпки дъх с выпячиванием корема, 3-5 стъпки издишване с втягиванием на корема. Дъх може да се комбинира с плосък торс, вдигане на ръце, отведением краката, издишайте – с сгибанием на корпуса, информация или спускане на ръце, сгибанием информация или на краката.

Извършване на физически упражнения, не забравяйте, че от диетата трябва да изключи сладки, тестени и мазни храни. И тогава вие със сигурност похудеете.

31.12.2018