Аеробика — ефективен фитнес за отслабване

Избор на аеробни програми за отслабване днес е толкова голяма, че може да и се бърка — че предпочитат да се ръководят при избора на какво да се обърне внимание по време на занимания, каква трябва да бъде продължителността на обучение за получаване на най-добър резултат? Тези и много други въпроси ще бъдат разгледани по-нататък.

фитнес за отслабване

Какво е аеробика?

Всички процеси в човешкото тяло могат да се разделят на аеробни, които се провеждат с участието на кислород, анаеробно, за които не се нуждаят от кислород. Тренировка с тежести засилване на процесите на анаеробно — увреждане на мускулната тъкан по време на тренировка, по-нататъшен ремонт и укрепване в отговор на тренировъчните натоварвания. Аеробика и също натоварване не влияе толкова трудно на мускулни влакна — тя активира процесите на окисляване, в резултат на което директно се консумира енергия.

Известно е, че на аеробна тренировка, се изразходват много повече енергия, отколкото агресивна. Очевидно, именно с това е свързана популярност аеробика от представители на нежния пол. Още повече, че аеробика и изглежда много по-женствени, отколкото таскание удължени и гири. Справедливо е да се отбележи, че за целите на отслабване на тегло силова тренировка също е необходимо — в комплекс с аэробными.

Като цяло този вид физически натоварвания, като аеробика, има следните предимства:

  • високият разход на енергия;
  • ефективна тренировка в сърдечно-съдовата система;
  • развитие на моторната координация, пластика, грация;
  • липсата на необходимо оборудване или специални условия;
  • възможност да участват като у дома си, самостоятелно, така и в група за повишаване на мотивацията;
  • голямо разнообразие от тренировъчни програми.

Аеробика не е подходящ в случай на по-голямо наднормено тегло, тъй като силно се зареди ставите, които при затлъстели хора и толкова претоварени. По същата причина, с повишено внимание към аеробика трябва да се вземат мерки и хората с болни стави. Във всеки случай, преди започване на занятията е силно препоръчително да се консултирате с вашия лекар.

Как правилно да се справят аеробика?

Подготовка за аеробна тренировка, е важно да се обърне внимание на аспекти като:

  1. Преди тренировка стои добре, за да се затопли ставите: разтрийте термични инструменти стил кремове, бъде топло и да се стабилизира с помощта на наколенников, налокотников, еластични бинтове.
  2. В процеса на тренировка е важно да следи пулса: ако сърдечната честота не е достатъчно висок, тренировка не е ефективна, при прекомерно натоварване на сърдечната честота на сърцето е твърде голям. За да изчислите своя личен коридор, в рамките на който трябва да бъде пулс в процеса на тренировка, се изважда от 220 възрастта си, изчислете 0,6 и 0,8 от получената цифри — съответно минимум и максимум на сърдечната честота. Пример за изчисление за 40 години: 220 – 40=180, 180 х 0,6=108, 180 х 0,8=144. По този начин, за сорокалетнего човек сърдечната честота по време на аеробика трябва да бъде от 108 до 144 удара в минута.
  3. Продължителността на занятията се подбират индивидуално с оглед на възраст, тренированности, състоянието на здравето. Аеробна тренировка с цел отслабване трябва да бъдат продължителни. При това от 20 до 40 минути (в зависимост от интензивността на движение) тялото ще изразходва запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, а след това ще започне да използва депонированный мазнини. Изключение – къси интензивна война интервални тренировки, но те са достъпни само тренированным на хората.

Танцова аеробика за отслабване

От всички видове, най-популярен е, може би, танцова аеробика. И това не е изненадващо — в резултат на обучение не само се изразходва до 500 Ккал, но и значително повишава настроението. От плюсове и повишаване на пластичността и координация на движенията.

упражнения

Танцова аеробика, от своя страна, е разделена на множество дестинации:

  1. Belly dance. Танц на корема, от една страна, известно посоката на балета на изкуството, а от друга, популярен вид женски групови занимания за отслабване и подобрения на тялото. Във всички отношения прекрасна гледка активност: подобрява стойката, гъвкавост, грация, поддържаме широк диапазон от всички групи мускули, дори най-дълбоките, които толкова трудно нагрузить. Дава възможност за регулиране на натоварването, повишава сексуалността и дори насърчава женския здраве.
  2. Strip dance. Стриптийз денс — "съблазнява" на модерен привкус. Чувствени движения не само подобряват женската фигура, но и повишават либидото, а също и на външен вид момиче. В тренировъчен комплекс влезе, както обикновено, захранващия блок, всъщност, танц и стречинг.
  3. Jazz aerobics. Значително подобрява стойката, изпълнява се в умерено темпо, плавно и непрекъснато. Тук много волнообразных движения със свободни пластичността на ръцете, които дават по-голямо натоварване на гръбначния стълб. Този вид аеробика подходящ момичета с хореографски подготовката.
  4. Hip-hop aerobics. Смята се за най-енергийно взискателни изглед аеробика. За едно занимание отива 450-500 Калории. Почти толкова интенсивна Rock-n-Roll aerobics — много движения и скокове, с високо темпо.
  5. Latina aerobics. В последно време особено популярен, например, Zumba, която има почти във всеки фитнес клуб. Горещи латино ритми, не са много сложни технически, но много секси движение. Ритмичность, пружинящий стъпка, интензивна работа на бедрата. Всичко това гарантира добро физическо натоварване и оптимистично настроение въпреки умората.

Разбира се, денс аеробика може да се практикува у дома.

Степ аеробика в домашни условия или в залата

Степ аеробика отдавна прописалась почти всички спортзалах — интензивни конни надбягвания около платформата са доказали своята ефективност в действителност на изграждане на перфектното тяло. Този вид аеробика дори може да се нарече силово, защото по-напредналите комплекси предлагат занимания с теглото, а след подскача част задължително се провежда захранващия блок и в края стречинг.

Занимания в залата предпочитани, първо, защото необходим инвентар — платформа, гири или утяжелители, от друга страна, ръководството на треньор и занимания в група мотивират да спре, а стъпка е доста тежък вид аеробика, така че изкушението да съжаляваш себе си възникне отново. Въпреки това, и у дома е напълно възможно да се организира пълноценен тренировъчен процес, особено, ако имате самодисциплина. Инвентар-лесно се купуват в спортен магазин или дори да замени подручными средства.

Ако планирате да се отдадете на дома, изберете платформа, ширина 40 см и дължина около метър — някои упражнения неудобно да правя хотели близо твърде дълги пейки. Височина трябва да изберете по свой физическо състояние, не си струва да се започне веднага с най-висока. В спортни магазините можете да си купите модел с регулируема височина – много удобен за начинаещи.

При степ аеробика струва да се спазват няколко прости правила:

  • Половин час преди тренировка изпийте 250 мл вода, в процеса на тренировка пия малко и на малки порции.
  • При повдигане на платформата извършва движение само чрез краката си, без да привлича гърба (той трябва да бъде прав).
  • Движенията трябва да бъдат плавни, без друсане.
  • Крак платформа поставяйте напълно – цялата едно стъпало.
  • Едни и същи движения може да се прави не повече от една минута, а след това да преминат на другия крак (ръка) или следващото упражнение.

Всички упражнения, степ аеробика се изпълняват с лице към платформата (въпреки че в някои авторски програми има и други варианти, но те са за "напреднали потребители"). Коленете на двата крака, леко свити колене и да се избегнат наранявания. Корпус трябва да се държат изправени, мускулите кора и мускули са напрегнати, раменете са пропуснати, брадичката повдигната.

Всички комплекси степ аеробика се основават на няколко основни стъпки: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step и др

аеробика

Водна аеробика за отслабване

Може би единственият недостатък на аква-аеробика в това, че тя не може да се отдадете в домашни условия (е, освен че имате личен басейн). Във всичко останало — това е идеална възможност за всички, извън зависимост от теглото и възрастта. Във връзка с това, че занятията се провеждат във вода, не перегружаются ставите (преди всичко, коленете), което е много важно за хора с голямо наднормено тегло.

Натоварването в този случай е много добра — за сметка на повърхността на водата, за да правите упражнения по-трудно, отколкото на сушата. Хубаво е и това, че вие не се потите, може спокойно да плува, за загрявка и след нея. Водата помага да се разпределят равномерно натоварването, за да се симулира красива фигура. Всъщност, за много буйни мария — аква-аеробика единственият възможен вариант за интензивна аеробна дейност.

Ако желаете да се отървете от наднорменото тегло не е задължително да купувате скъп фитнес залата — интернет дава добра възможност да се отдадете на дома аеробика по програми, разработени от известните треньори и любители. Вие лесно ще намерите уроци по ориенталски танци или Зумбы, комплекси, степ аеробика или художествена гимнастика. Изберете, която ви харесва повече, и се пристъпи към занимания.

03.11.2018