Ефективните упражнения за отслабване в домашни условия

В последно време стана модерно да се ходи на фитнес, да вземат дългосрочен абонамент във фитнес клуб, да имат личен треньор и да се придържаме към индивидуална програма за обучение. В това няма нищо лошо, тъй като резултатът оправдава разходите. Но не си струва да се завижда. При липса на финансови възможности винаги може да се намери алтернатива.

Ако правилно изберете упражнения за отслабване в домашни условия и да започне редовно да ги изпълняват, може да се постигне корекция на фигурата и отслабване със собствените си усилия. Най — важното- мотивацията и способността да се изключи по време на тренировки отвличане на вниманието.

упражнения за отслабване в домашни условия

Правила

Първата грешка на новаците, които планират да се обучават в домашни условия — те искат да намерите програма на занятията за бързо отслабване. Като направите комплекс, с надеждата да стоят на кантар, питат от близки, не забелязали ли те промени.

Не искам да се разстрои такива ентусиасти, но дори и най-ефективните упражнения не дават най-бързи резултати. Ако сте взели по пътя на намаляване на теглото, трябва незабавно да се настроите за това, че той ще бъде дълъг. Така че набирайтесь търпение и за начало разгледайте елементарни правила за домашни тренировки — може ли да се придържаме към тях в продължение на няколко месеца?

  1. Ще ви трябва програма на занятията, в която трябва да укажете време на тяхното провеждане, продължителност, вид и специфични упражнения. Ако поставяте си за първи път, възползвайте се от вече готови, които могат да бъдат изтеглени Онлайн.
  2. Да комбинират анаеробни упражнения (работа с гири и другото "желязо") с аэробными (кардиотренировки). На първо място е добре да изберете вечерни часове, за второ място — сутрин.
  3. Не се фокусира върху един комплекс, опитайте се да го промените колкото се може по-често, мускулите имат свойството да свикне с един и същи натоварвания.
  4. Всеки иска да вземете леки упражнения, за да не е твърде товарене и мързеливи след зимата тялото. Но ако вашата цел е отслабване, трябва точно да работи, а не 15 минути на ден, а в средната — не по-малко от час. Колкото повече се жалеете себе си — толкова по-натрапчиво ще бъдат резултатите.
  5. Ежедневните тренировки не са подходящи за начинаещи. Трябва да има интервал през 1-2 дни, за да могат мускулите да се отпуснат. С течение на времето може да се съкрати този период, но само достигайки определено ниво на физическа подготовка.
  6. Приблизителна схема за начинаещи: продължителността на първия занимания — 15 минути. С всяка следваща тренировка да добавите до 10, докато не бъде постигнато съотношение от 45 минути. Точно това време се смята за идеална.
  7. Първоначално можете да изпълнявате прости упражнения, но не повече от 2 седмици.
  8. Половин час преди тренировка можете да изпиете чаша вода със стайна температура. След него това може да стане само след половин час.
  9. Поръчайте удобни спортни дрехи и обувки, както и необходимия инвентар.
  10. И най-важното — следете за това, как се храните. Ще продължи да се консумират фастфуды и напитки — помислете, че 45 минути дори и най-интензивни занимания ще излитат през комина.
Това е интересно. Интервални тренировки, изгарят по-голямо количество мазнини и калории, а това значи — силно допринасят за намаляване на теглото.

Видове упражнения и видове тренировки

силови упражнения за отслабване в домашни условия

Упражнения могат да бъдат:

  • Тегло.Това е възходът на оръжие, работа с гири, набирането, натиснете, планк и т.н., Те допринасят за увеличаване на мускулната маса, придават сила. За отслабване са добри, че хубаво горят енергията, която на първо място се вземат от въглехидрати. Основата на анаеробни тренировки. Различават сложна техника на изпълнение и големи съпротива. Много интензивен.
  • Кардиотренировки. За отслабване са по-полезни cardio exercitium, които включват скокове на място, клекове, обрати, писти, плуване и т.н. Много благоприятен ефект върху сърцето, подобрява издръжливостта, но най-важното — ефективно намаляване на телесното тегло чрез изгаряне на мазнини. Основата на аеробни тренировки с много повторения.
  • Упражнения. Това е фитнес-упражнения, които ще може да се включва в комплекс, но те трябва да съставляват едва около 10-20 % от общата програма. Основната им цел е да развиете гъвкавост на тялото. Да, това също потратится известна част от енергия, но не е толкова значителна, за да повлияе на процеса на отслабване.

В първите 2 седмици изберете най-простите упражнения. Нека това да бъде комплекс от 4 силови, 4 кардио и 2 упражнения. След като почувствате, че тялото, използвани за него, намерете програмата с intervallum тренировките, които умело съчетават в себе си всички тези видове и дават добра тренировка за бързо и ефективно отслабване.

Ако попаднете в мрежата схема хипоксия занимания, знайте, че ще те повали. Това е спорт, упражнения за професионални спортисти.

Доказано! Изпълнението на различни видове упражнения изгаря повече калории, отколкото монотонно занимания, например, само по аеробика.

Загряване

Всеки курс упражнения започвайте със загрявка. Тя предпазва от травми и повишава ефективността на упражненията. Може в нея да се включат?

  • Ходене на място (5 минути);
  • махи с ръце и крака — отдолу-нагоре, въртене;
  • клекове: ръце зад главата или изпънати напред на себе си, на гърба е прав;
  • скачане на скакалке (5 минути);
  • хулахуп;
  • писти;
  • завъртане на таза.

Не забравяйте, отслабване не трябва да вреди на здравето, а тази част от занятията е насочена именно към подготовката на организма към стрес.

Любопитен факт. Според статистиката, голяма част от олимпийските рекорди, е записано след обяд. Така че много специалисти смятат, че най-ефективно времето за изпълнение упражнения от 16.00 до 19.00 ч.

Комплекс упражнения

Предлагаме на вашето внимание базов комплекс за отслабване в домашни условия.

За задните части:

  1. Да сложим краката на ширината на раменете. Огънете ги в скута си. Ъгъл трябва да бъде около 90 градуса, за да може да се сложи на бедрото си чаша. Усетите напрежение в бедрата и краката. За да се държат в това положение колкото се може по-дълго.
  2. Седна на клякане. Рязко скочи възможно най-високо, се върнете в изходна позиция.

За краката:

  1. Легнете по гръб на пода. Сложете длани под бедрата си. Повдигнете нагоре выпрямленные краката. Успяват и да ги засадят в различни посоки.
  2. Изправи се на колене, се изтегля ръцете напред. Сяда последователно на всяка хълбока, отклонявайки леко към камерата. Не губи равновесие.
  3. Да сложим краката на ширината на раменете. Разширяване навън, коленете и стъпалата. Бавно треперя, да се бавим в dimidium recumbo по-дълго. Плавно се връщат в изходна позиция.
  4. Легнете настрани, свивате в коляното на долния крак, понесе го напред. Горната именно крак да правят, изкачва се нагоре колкото се може с по-голяма амплитуда, но се движат бавно. Това е едно от най-трудните, но ефективни упражнения за отслабване на краката в домашни условия.

За корема:

  1. Легнете по гръб, сложете ръцете зад главата, краката се държат прави. Издигане на тяло, чрез докосване на коленете си към гърдите. Бавно се върнете в изходна позиция.
  2. Легнете по гръб, краката ми се огъват коленете, ръцете сложете зад главата. Навийте така, че лакътя да се развълнува коляното противоположния крак.
  3. Легнете по гръб, сложете ръцете зад главата, краката се държат прави. Повдигнете краката си до ъгъл от 45°, се забави толкова дълго, колкото е възможно. Може да се махам нагоре-надолу или да се "ножица".
  4. Легнете по гръб, раскинуть ръце в страни, за да повдигнете бавно выпрямленные крака до перпендикуляра към пода. Остави ги толкова бавно. Упражнение се смята за идеалното за отслабване на корема и отстрани.

За гърба:

  1. Легнете на гърба си, извади ръцете си. Свивате краката в коленете. Ритмично се вдигне купа и се спуснат надолу.
  2. Легнете на гърба си, извади ръцете си. Свивате краката в коленете. Една от тях повдигнете нагоре или поставени на коляното обратното. Ритмично се вдигне купа и се спуснат надолу.
  3. Легнете на гърба си. Повишаване выпрямленные ръцете си нагоре. Да се откъсне на бедрата на пода. Бавно спуснете крака. Разтегне касае се за ръце, очертан от пол корпус (горната му част).
  4. Легнете на корема. Да се опита едновременно да се откъсне от пода крайници.

За ръцете:

  1. Вземете акцент в легнало положение. Коленете постави на пода. Изцеди.
  2. Изправи се на ръба на дивана с гръб, поставете ръцете си върху него. Краката изправете и отпуснете. Извиват ръцете в лактите. В най-ниската точка се достигне до пода задните части. Изправете ръцете.
  3. Ставам прав, извади ръце пред себе си, така че да са успоредни на пода. Да ги задържи толкова дълго, колкото е възможно.

Силови упражнения

кардиоупражнения за отслабване в домашни условия

Тук ще бъдат полезни на гира (2 кг — за жени, от 5 кг. за мъжете). Правилният подход в тази част на програмата — изпълнение на всички позиции до изтощение, постепенно увеличаване на натоварването или за сметка на допълнителното тегло, или за сметка на повторенията.

  1. Клякам. Гира се държи в пряка ръцете, при запазване на гърба изправен. Таз отмести назад, за да пълзят. Коленете не трябва да излиза извън ръба на чорапите.
  2. Изправи се, гира се държи в выпрямленных ръцете си с дланите навън. Отварям ги в лактите, повдигане на дъмбели до раменете, но като лактите са неподвижни.
  3. Забележки. Дръжте гира в выпрямленных ръце. Направете го възможно най-широка крачка напред с десния крак, леко крауч, се върна в изходна позиция. Повторете с другия крак.
  4. Наклонете корпуса под ъгъл от 45°, таз оттегли назад, коленете леко се огъват гърба си запази равен и прав, ръцете с гири спуснете надолу. Сгъване на лактите, теглене на тегло към колана.
  5. Дръжте гира на бедрата в пряка на ръцете. Навежда се напред, като държите гърба изправен. Отклоняване на таза назад, така че да гири падна плавно надолу, подхлъзване по краката. Довежда ги до средата на прасеца, след това се върнете в изходна позиция.

Можете да вземете този комплекс като стартовата площадка. Най-първо да научите техниката на изпълнение. Ако нещо ще става, вижте видео уроци. Правете толкова пъти, колкото позволява физическа подготовка, но постепенно наращивайте и броя на повторенията, и темпо.

След като всичко това е достигнало до това, присматривайте друга система, да зареди тялото на макс.

Благополучно

Всяка система от упражнения в домашни условия или в залата трябва да има добро начало (тренировка) и край (crispi). Тя възстановява дишането, кръвообращението и отпуска мускулите, като същевременно осигуряват плавен преход на организма от напрегната активност в състояние на покой. За отслабване в него може да включите следните упражнения:

  • ходене на място;
  • клякам;
  • скачане на скакалке;
  • писти;
  • махи;
  • въртене на корпуса.

По принцип, избор на упражнения за спънки може да бъде точно същата, както и за загрявка. В домашни условия това е напълно допустимо. Тази част от вашата тренировка не отнема много време (10 минути), но тялото ви е достатъчно.

Не забравяйте! Упражнения за изпълнение в домашни условия трябва да бъдат умерени, приятни и придающими бодрост, не е твърде напрегнат.

Характеристики занимания за мъже и жени

Сега що се отнася до това, кои упражнения са по-подходящи за жени, и кои — на мъжете. Например, по-горе описани комплекс ще стане идеално за момичета. Той добре прокачивает задните части, вътрешната част на бедрата и намаляване на обема на талията. За представителите на силната половина на човечеството, той ще ви се стори твърде лека, особено по отношение на силови натоварвания.

Затова предлагаме специален списък на упражнения за мъже, така че те могат и да губят тегло и кубчета преса inténde, и гръдните мускули се развиват.

упражнения за отслабване в домашни условия с гири
  1. Усукване.
  2. Клякам.
  3. Лег с гири / мряна.
  4. Удари с гири / мряна.
  5. Махи с гири.
  6. Лицеви опори.
  7. Скачане на скакалке.
  8. Планк.
  9. Фирми.
  10. Съобщение.
Забележка! Погрешно се счита, че изпълнението на упражнения за конкретна част от тялото ще спомогне за изгаряне на мазнини, точно там. Процесът се случва по цялото тяло.

Ако не посещавате фитнес-зала, това още не означава, че не можете да отслабнете в домашни условия. Най — важното- за редовността на дейности, спазването на режим, здравословен начин на живот и положителни емоции.

04.10.2018