Диета за отслабване: меню за всеки ден

Съставяне на меню за всеки ден, за отслабване е много проста. Особено ако сте свикнали с относително нормалното хранене. Каши от пълнозърнести храни, постни меса, риба и млечни продукти, яйца, зеленчуци, плодове никого няма да оставят гладен. Цялата тайна е в това да се вари на продукти от време на време. Класическа диететика смята, че по този начин може да се получи по-различни витамини, минерали, а също и напълно да отговарят на психологическата потребност в наслаждавайки се на вкусна и разнообразна храна. Новаците дори може да не се приеме на първо време, калории и хранителни вещества.

меню за всеки ден за отслабване

Как да съставим меню за всеки ден за отслабване

Диетолозите изчислиха, че за активно отслабване трябва да има приблизително следното:

  • 1 порция зърнени, 1 порция от протеин за закуска, 1/2 порции плодове или плодове по желание;
  • 1 порция плодове (и протеини, ако човек тренира) на втората закуска;
  • 1 порция зърнени, 1 доза протеин, 1 порция зеленчуци, 1 порция мазнини на вечеря;
  • 1 порция плод и по 1 порция протеини (отново, за тези, които тренира, които все още не – просто плод) за следобедна закуска;
  • 1 доза протеин, 1 порция мазнини и 1 порция зеленчуци, богати на фибри за вечеря. От време на време, особено в тежък тренировъчен ден можете да добавите към диетата си, все още порция въглехидрати, т.е. гарнитура от зърнени култури или парче хляб за вечеря. Може да варира от менюто, например, мазнини премахнете от вечеря и се добавя към първия прием на храна (например, ябълка с арахисовой паста), а на вечеря да мине гарнитура от броколи на пара и други подобни;
  • 1-2 допълнителни порции зелени зеленчуци могат произволно да се добавят към всяко приемане на храна.

Тази храна ще отговаря на препоръките на повечето здравни организации. Тренирующиеся хората, като цяло, могат да избират още и допълнително хранене – порция прости въглехидрати преди и след тренировка, около 15 грама в чист вид. Това може да бъде нещо като мед, сироп и др.

Размери на порциите обикновено се определят по схемата:

  • зърнени храни и други въглехидратни гарнитури ( вече сваренном форма) – 100 г в чист вид, или "чаша", т.е., мерителна чаша подходящо тегло, визуално брой каша наоколо с тенис топка, лъжици – 4 супени лъжици варени формата на:
  • хляб – 30 г, на парче;
  • плод – средно тегло 220 г, 1 бр., или чаша плодове в еквивалент;
  • сирене – нискомаслено 30-40 г, един обикновен 10-20 грама;
  • масло – 1 супена лъжица;
  • авокадо – 60 г;
  • ядки – 30 гр;
  • месо – 80-100 грама варени, риба – до 120 г;
  • яйца – 2 бр или 4 протеин;
  • извара 150 г (за трениращите и за нискомаслено сирене – 200 гр);
  • зеленчуци – 200 г без презареждане, или колко може да побере в стандартен 250 мл чаша, плътно.

"Мъжки" порции с 20-50 грама повече, отколкото "жена". Като цяло, подходът е много приблизителен, но за повечето хора предвижда дефицит в 10-20% от дневната потребност от енергия.

Тази матрица се спира да работи, ако тренирате повече от 5 пъти в седмицата, за "тренировка" се счита за 1 час интензивни занимания на пулса над 65% от сърдечната честота за максимална.

Пие се нуждаят предимно вода. Освен това "забранено" само ледената вода по време на хранене. Всички останали "чипове", като не се пие веднага след хранене, все още не е обосновано научно, защото може да се пие. Чай и кафе също е възможно, но е много по – ограничено- бодрящих напитки в диетата трябва да бъде не повече от 2-3 пъти. 1 порция – 50 мл еспресо, 150 мл американско, или 150 мл добре заваренного чай. Билкови чайове обикновено не лимитируются, ако на билка, не е алергия и те не са стимуланти.

Меню за всеки ден, за отслабване в действие

Ден 1

Закуска: 30 г овесени ядки в сух вид, 4 белтъка, малко канела, подсладител на вкус, половин чаша всякакви плодове или половината стандартен плод.

Закуска: ябълка, портокал, круша, 100 г извара.

Обяд: 80 г варени пилешки гърди, 40 г крехко феты, салатен микс със зехтин, порция сварен кафяв ориз.

Закуска: плодове, кисело мляко.

Вечеря: 80 г варени постно говеждо месо, гарнитура от задушени броколи и тиква.

Ден 2

Закуска: 30 г ръжен хляб, приготвена в тостера, 2 рохко яйца, чаша зелени зеленчуци (пресни спанак, например) с домати, кафе.

Закуска: моркови със зехтин.

Обяд: 1 на пита или арменски пита с тегло 60 г, 120 г скариди варени, краставици, магданоз, сос от 20 мл кисело мляко, горчица и порция авокадо, за да направите руло.

Закуска: около 20 на грозде.

Вечеря: 1 печена картофи, 150 г нискомаслено сирене или сирене рикота, домати, червен лук, маруля зеленина с маслена дресинг.

Ден 3

Закуска: 30 г ръжен хляб, 150 г нискомаслено сирене, магданоз. Направи препечени филийки, намазани с извара, разбитото с билки. Може да се вземе сирене рикота, на не повече от 5% мазнини.

Закуска: шейкове – сноп от зелени зеленчуци, 100 г кисело мляко, 1 банан, 100 г плодове.

Обяд: 80 г пилешки гърди, 100 грама макарони варени, смесена салата от домати и краставици, сос от авокадо или масло.

Закуска: целина с пикантни сол.

Вечеря: порция говеждо месо на пара, порция кафяв ориз, домати, босилек, салата, сос от масло с лимонов сок.

Ден 4

меню за отслабване

Закуска: 4 протеин се запържва с домати и гъби, плюс тост ръжен хляб или 3 фин криспа или други печива от дрожди хляб.

Закуска: плодова салата с кисело мляко (тегло на порции около 220 грама).

Обяд: 80 г пилешки гърди, 60 г арменския лаваша, 10 грама сирене, което може да се стопи, да се направи руло, за да се затопли в микровълнова фурна, плюс смесена зеленчукова салата.

Закуска: един обикновен лате без захар, плодове.

Вечеря: сьомга на пара плюс зелени зеленчуци. Можете да добавите ориз, хляб или готов кафяв ориз, ако имате желание и необходимост.

Ден 5

Закуска: 50 г ориз, хляб, чаша плодове, кисело мляко. Разчупи хляб от ръцете си, се смесва с плодове с кисело мляко. Може да добавите канела, и всички подправки без калории, които харесват.

Закуска: плодове.

Обяд: готови ролки със сьомга и кафяв ориз, краставица или 2 листа нори, 1 порция сварен ориз, 1 краставица, 1 порция сьомга, 1 супена лъжица соев сос.

Закуска: порция плодове или плодове.

Вечеря: голяма смесена салата, пита с нискомаслено сирене, домати, маслини – топене на сирене, да си направим мини-пица. Избор на питу, вземете тази, в която не е сироп от фруктоза. За нашата страна адекватна замяна ще арменски пита, приготвена по традиционна технология, т.е. без добавяне на разрыхлителей (в състава трябва да бъде само вода и брашно). Може да се замени питу 1 порция всякакви диети-за хляб.

Що се отнася до сладкиши и алкохол, в реалността по-лесно да се разбираме без тях, отколкото за адаптиране под тях готовото меню. Но ако с "да отида" при вас до проблемите, сладко естся не повече ? стандартна порции, и тогава всички плодове от лека закуска, се различават за зеленчуци без масло. Ако може да се пие алкохол, трябва да се придържат към "дозата" в 150 мл на качествени вина, и, отново, за промяна на плодове зеленчуци. Изхвърлянето на гарнитури с въглехидрати или пропускане на хранения в името на сладко или алкохол не са позволени.

28.09.2018