Отслабнете дома си с помощта на физически упражнения

Запасът от мастните тъкани на човека е необходим, но здраве пада, ако мазнините се натрупват по-поносимо. Навик на жените за тази ситуация – да отслабнете чрез диета, но при ниска активност тя не достига на планирания резултат. Сидячая работа изисква строга диета, сила на волята, за която липсва при всички жени. Ефективни дейности за разрешаване на ситуацията – физически упражнения.

Отслабване

Характеристики на тренировки за отслабване

Диети водят до премахване на излишни килограми, както и лишават организма от необходимите витамини, микроелементи и аминокиселини. Защото след диета при жените започва жор. Тялото се нуждае от хранителни вещества, при липсата на физически натоварвания момичета отново да наддава на тегло. За да се измъкне от затворения кръг, трябва да спортува.

Но може да лиши внимание дневна диета не може, е необходим комплекс от упражнения за отслабване в домашни условия, така и правилното хранене. Корекция на диетата, добавена занимания със спорт, ще позволи по-бързо да губят тегло на тялото. Не трябва да сядам на диета, извършване на прости препоръки за хранене:

  • Избягвайте продукти на базата на кифла: бял хляб, захарни изделия, сладкиши, тестени изделия;
  • Отстранете от диетата на скара гарнитура, вместо да пържите месото се готви по-добре;
  • Яжте зеленчуци, плодове, млечни продукти;
  • Последния възможен прием на храни - 2 часа преди лягане. Не яжте през нощта!
  • Внимавайте за потребление на вода, норма – 2-2,5 литра;
  • Седнете там, когато проголодаетесь.

Отслабване идва от недостиг на калории в енергия за интензивни тренировки. С покачване на интензитета, се увеличават разходите на енергия, при слаба интензивност на разход е 4-5 калории в минута, при повишаване на натоварването разход на калории достига 10-12 калории в минута.

За да се предизвика дефицит на калории не трябва да се консумират мазни, сладки храни, както и храни богати на въглехидрати: sdobny хляб, макаронени изделия, сладкарски изделия.

За да отслабнете 1 кг, трябва да тренират 8000 ккал. Новаците съветват да изберете по-интензивно натоварване, желание по-рано да отслабнете, да се ангажират повече ще доведе до нараняване на мускулите, сухожилията. Най-ефективните упражнения са за краката и задните части, тези мускули се консумира най-голямо количество енергия. По-малко ефективна тренировка за изгаряне на мазнини само за мускулите на гърба, гърдите, след като раменете и ръцете. Натоварване на коремните мускули последната изразходва най-малко количество калории.

Правете аеробика спорт повече от 30-40 минути на ден, 3-4 пъти в седмицата. Първоначално тялото изразходва запаси от въглехидрати от около клетъчната течност, кръвта и черния дроб. Само половин час по-късно те се приближават към края, тялото се приема за телесните клетки на вътрешните органи и подкожната тъкан. Защото при продължителност по-малко от определено време, физически упражнения са безполезни за отслабване.

Ефективни занятия се провеждат с максимално позволена интензивност на горната граница на натоварване се определя от "работната" честота на сърдечните съкращения.

Преди и след отслабване

За да се изчисли "труд" на натоварването умножете максимално 0,65 или 0,85. За минимални натоварвания вземете този 0,65, за максимална интензивност – коефициент 0,85.

Например, ако възраст 40 години, максималният брой на сърдечната честота – 160 удара. Тогава оптималната тренировка за изгаряне на мазнините се падат на една педя от 104 до 136 удари. Ако броят на ударите не достига на този период, увеличете натоварването, ако пулс надвишава нормата, намалете интензивността. Чрез преброяване на броя на ударите, контрол на натоварването.

Комплекс упражнения за отслабване на дома изисква изпълнение на редица правила:

  • Прекарват спорт, не по-рано от един час след хранене и в продължение на 3 часа преди храната;
  • Почивка между сериите, не работиш, да ходиш, най-добре е да се отдадете на лека гимнастика;
  • По време на занимания не може да се напие, е допустимо глътка, утоляйте жаждата си след спорт;
  • Дишайте дълбоко дъх при возрастании усилия, издишайте при спад на натоварване;
  • Упражнения за отслабване у дома, трябва да заемат най-малко един час, 3-4 пъти в седмицата.

Загрявка за качествена тренировка

Преди да спортува разогрейтесь, извършване на въртене движение на краката, таза, раменете, краката, гърба и ръцете дръжте на пряка. Стои извършване на усукване на тялото надясно и наляво, писти, махи краката напред, в страни и назад. Намачкайте ротационни движения на шията, ръцете и стъпалата на краката.

Упражнения

За жените, страдащи от прекомерно телесно тегло, са подходящи най-прости физически занимания – бягане и ходене. Започнете с разходка лека стъпка, постепенно довежда време от 20 до 45 минути. За да се повиши ефективността на смените прости стъпки към най-бързите спортни. След като преминете на бягане. Разстояние за джогинг увеличаване веднъж на седмица или две на 10%, с акцент върху самочувствию и пульсу.

За да спортуват без да излизат от дома, пазаруване на спортни уреди. Разгледаме няколко варианта: пътека, велоергометър, гребане машина и елипсоид. Първите два нагружают само на краката, на последния разпределя натоварването равномерно по тялото. Също елиптичен тренажор изисква по-големи усилия. Гребане машина е люлка на мускулите на гърба, ръцете, коремните мускули, по-малко се зареди краката. На гребном симулатора трябва да се ангажира за равномерно развитие на тялото.

Опростени лицеви опори

От мъжките, се отличават с това, че Сте в изходна позиция упираетесь коленете си на пода, но дръжте гърба също е прав, а лактите да не го далеч в страна. Изпълнете 10-15 лицеви опори по 2 серии.

Лицеви опори

Лицеви опори

  1. Опора в легнало положение дръжте гърба си изправен.
  2. Сложете дланта на ръката си на нивото на раменете, лактите максимално приближете към тялото.
  3. Само на 10 лицеви опори 1-2 подход.

Опростен мост

От класически мост се различава по това, че Вие упираетесь в пода рамене, а не с ръцете си, ръцете раскиньте в страна. Направете 15-20 движения.

Мост

Легнете по гръб, бутане крака и ръце на пода, вдигнете таза максимално нагоре високо. Направете 15-20 движения.

Дъска

  1. Моля, акцент в легнало положение, но в пода упритесь не с дланите, лактите, ръцете поставете успоредно един на друг, корпус дръжте прави.
  2. Задача – да застане така 90 секунди, ако е трудно, го отведе време постепенно.

"Приседание" за трицепс

  1. Седнете на ръба на стола, пейки, дивани, краката выдвинете напред.
  2. Позовавайки се на ръце, остави корпус от стола си напред, тежестта на тялото е напълно ще падне в ръцете.
  3. Задача – да се спусне и да вдигне тялото, тренируя трицепс рамо, в горната точка на выпрямляете ръце, в най-ниската точка на почти докосват пода на таза.
  4. Направете 10-15 движения в продължение на 1-2 подход.

Кученце

  1. Застанете на четири крака, повдигайте согнутую крак назад и нагоре.
  2. Първо е 15 пъти на един крак, след това за друг.

Обърнатата гъсеница

  1. Лежи на гърба си, едновременно вдигнете нагоре прави крака и ръце, като плешките от пода.
  2. Внимателно върнете в изходна позиция.
  3. Направете общо 10 пъти по 1-2 подход.

Повдигане на краката от пода,

  • Вариант 1: легнете по гръб, вдигнете краката от пода, на 20-30 см, рамото също се повдигна от пода, ръцете поставете на челото. Дръжте краката и гърдите 60 секунди.
  • Вариант 2: Подобно на предишния, но се изпълнява в легнало положение по корем. Повдигна краката и гърдите от пода, ръцете поставете на главата си, дръжте ги на една минута.

Под наем

Упражнението се изпълнява в легнало положение по гръб, изкриви краката повдигнете и издърпайте нагоре към корема.

  1. Представете си, че карате колело, да изхвърли напред един крак, а след това друга по кръгова траектория.
  2. Двигайте рита минута.

Side lunges

  1. Застанете прави, выкинув един крак настрани, крауч дълбоко, дотроньтесь до краката на другата ръка, гърба дръжте изправен.
  2. Направете 15-20 нападки за всеки крак.
Каишка

Клякам

За правилното изпълнение на по-добре да се ангажират, застанал странично към огледалото.

  1. Уверете се, че гърба е изправен бедрата в приседании успоредни на пода и колената да не се размножават добре.
  2. Направете 25-30 коремни преси по 2 серии.

Забележки в скок

  1. Направете си скок напред, коляното на задния крак не се отнася до пол.
  2. В скок, смяна на краката, а след това и с подскок промяна на първоначалната си позиция.
  3. Направете 20 нападки за всеки крак по 2 серии.

Упражнение burpee

  1. Крауч дълбоко, ръцете упритесь в пода, леко подпрыгнув, стойка двата крака назад, за да вземе ударение лежи не ставане от клекове.
  2. След като се отблъсна крака, бързо дръпнете крака под себе си.
  3. Изпълнете движението 20 пъти по 2 серии.

Поза орел

  1. Застанете прав, ръцете се разтварят в страни, дланите се свие в юмруци, а палеца да се покаже, че при Вас всичко е "окей".
  2. След завийте на ръка така, че палецът се загледа в пода, ръцете дръжте успоредна на пода в продължение на 2 минути.

Широко приседание

  1. Краката поставете по-широк от раменете, разстилане на колене в страни, правете дълбоки клекове.
  2. Направете общо 20 коремни преси.

Скок с захлестом

  1. Стои на пода, дръжте ръцете спуснати, високо подпрыгнув, пятками ударьте себе си свещеника, а докоснете с ръце на тила.
  2. Седлайте 20-30 скокове.

Скок с групиране

  1. Докато стои прав, ръцете дръжте при талията, високо подпрыгнув, коленете, натиснете го към корема, а ръцете си, натиснете предната част на подбедрицата.
  2. Направете 20-30 скокове.

Благополучно – правилно завършва с упражнения

Постепенно, с помощта на писти, въртене на движенията в ставите на ръцете, краката, намалете интензивността на физическите упражнения. Благополучно распределит кръвта равномерно по тялото, а застой на кръв е опасно разширени вени. За да се подобри последици спорт отиди в къщата, разходете се по улицата.

Планиране на тренировки

План за тренировки трябва да се изгради въз основа на телесна маса, при силно затлъстяване високи физически натоварвания са невъзможни, при обичайните наднормено тегло може да се увеличи натоварването почти до нормални граници. За това е необходимо да се изчисли индекса на телесна маса, тя е равна на масата на тялото (в килограми), поделенной на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е равна на 21, за мъже – 23, нормална цифра за всеки пол, не трябва да надвишава 25.

Започва да спортува трябва да бъде с 3-4 тренировки седмично, за отслабване 45-60 минути за път. Ефективна тренировка трябва да редуване на аеробни упражнения (тичане, велоергометър), 2 пъти в седмицата и 2 пъти тегло на товара (на преси, клекове и други описани тук).

При нормален индекс на телесна маса на седмица интензивността трябва да доведе до броя на движенията и подходи, описани в статията. При наднормено телесно тегло до половин-горе количества, напълно изпълнява комплекс може да започне да извършва в рамките на месец. При затлъстяване е по-добре да се тренира в спортен залата, а не у дома, защото такава е масата на тялото, придружени от различни заболявания. В такъв случай се изисква постоянно наблюдение от професионален лекар и треньор.

Колко може да

Обърнатата гъсеница

Много мечтаят да се прибират в първия месец до 10 килограма, но това може да се окаже вредно за организма. Оптималната скорост на намаляване на месец тегло се равнява на 2-3% от телесната маса. През първия месец резултатите могат да бъдат повече от скромни, вместо на загуба на тегло може да го открие увеличение, всичко се дължи на изграждане на мускулна маса.

Мускулите тежат няколко пъти повече мазнини, защото талията и бедрата бързо намалява и масата на тялото пада бавно. За отслабване е нормално цел – да се прибират в първия месец, на около 2-3 кг (с тегло 60 кг) до 5-7 (с тегло 100 кг).

20.09.2018