Инструкции стъпка по стъпка за отслабване: 44 стъпки към по-здравословен живот

За тези, които искат да започнат нов живот! Тук е уникална походова инструкция, където е събрана основната информация за успешно отслабване. Много е важно стъпка по стъпка изпълнението на дадените указания, т. к. рязко ограничаване на себе си във всичко и гладуване, опасни за здравето и в повечето случаи не се овенчават с успех.

Списък с мерки за отслабване

• Стъпка 1. Вземете твърдо решение. Попитайте себе си, за което решили да се промени, какви са ползите това ще Ви донесе (самоуважение, здраве, взаимоотношения, кариера).
• Стъпка 2. Напиши мнението си на хартия и да го поставите на видно място – това ще Ви отклонявам от пътя си.
• Стъпка 3. Усвойте една проста истина: Вие се занимавате не само с диета, а постепенно преминете към здравословен начин на живот. За да бъдат ВИНАГИ здрави, грациозна и красиви.
• Стъпка 4. На този етап от вас се изисква да осъзнаем, че процесът на отслабване без вреда за здравето е възможно само в дългосрочен план. Например, за да отслабнете с 15 килограма наднормено тегло, трябва да намалите теглото си от 3,5 до 7 месеца. Бързо проучване на телесното и на свързаните с тях гладната стачка нанесе вреда на здраве, а на тегло ще се върне обратно.
• Стъпка 5. Аз разбирам за себе си, че акупресура жиросжигание на проблемните места (бедрата, корема, бедрата и други) това е невъзможно. Мазнини отдалечава постепенно от цялото тяло при недостиг на калории.
• Стъпка 6. Говорете с членовете на семейството за техните цели. Обяснете им полза на дейности, посъветвайте се отнасяме с разбиране.
• Стъпка 7. Постигане на обещания от близките си за това, че те не пречат постигане на целите (например, да не се купуват в общ хладилник сладко, мазно и т.н.).
• Стъпка 8. График основни етапи отслабване (оптимално да променяте тегло 0,5 -1 кг на седмица). Записване на награди за постигане на нов етап, които няма да попречи на по-нататъшното намаляване на теглото (най-добре да закупи желания елемент от облеклото или отидете на кино, отколкото да купи торта). Пример: постижение №1: да 2 кг – [награда] отидеш на кино в интересен филм; постигане №2: да 2 кг – [награда] придобиване на нови дънки и така нататък.
• Стъпка 9. Намерете себе си интересно занимание, научете нова: да научат езици, науката, да творчество (например, вокали, плетене, живопис, фотография). Ходете в музеи и театри, гледайте хубав филм, прочетете образователни книги и т.н. Храната вече не ще бъде главната радост в живота, когато вие толкова страстно за и са щастливи.
• Стъпка 10. Напълно се откажете от пържене – по-добре оставете да къкри, готви, или готвач на няколко.

• Стъпка 11. Откажете се от употребата на сладка вода, шоколад, тестени изделия, картофи, боклучава храна и чипс – с тяхна помощ Вие незабелязано за себе си в пъти превышаете дневната калорийност, което се превръща в основна причина за наднормено тегло.
• Стъпка 12. Премахване на сладкарски изделия. Те съдържат в големи количества не само захарта, но и на мазнини.
• Стъпка 13. Като сладък използвайте плодове и сушени плодове, ядки.
• Стъпка 14. Да изключат от менюто си всички мучное: бял хляб, бисквити, изсушаване и т.н.
• Стъпка 15. Заменете захарта с мед: много се яде и Вие не го можете, но ще получи допълнителни микроелементи и витамини.
• Стъпка 16. Пийте чай без захар. Първоначално ще необичайно, но Вие можете да не само се чувстват разнообразие чаени аромати и намаляване на калории, но и да придобият достатъчно полезна навик.
• Стъпка 17. Напълно да изключат от менюто си, колбаси, кнедли, полуготови продукти и наденички: производител съзнателно се увеличава количеството на мазнини в подобна продукти, а също и да добавя различни консерванти и овкусители.
• Стъпка 18. Заменете свинското месо и агнешко месо с ниско съдържание на мазнини и риба (телешко, пуешко филе, пилешки гърди, сребриста сайда, сьомга и др).
• Стъпка 19. Откажете се от консумация на майонеза и сосове с високо съдържание на мазнини.
• Стъпка 20. Пийте вода в количества от 33 мл на 1 кг собствено тегло на ден. Тя участва в химическите процеса на преработка на мазнините в енергия. Имайте предвид, че чай, кафе, супи и др. също съдържат вода. Но не прекалявайте с кофеина – той дехидратира.
• Стъпка 21. Използвайте нерафинированные масло в "студен" (за зареждане) – те са много по-полезни, рафинирани. За температура обработка не по-висока от 220-230 nightscape С° добре ще отговарят на рафинирано слънчогледово или зехтин.
• Стъпка 22. Яжте млечни продукти с масова част от мастна тъкан 1-2,5%.
• Стъпка 23. 3 часа преди сън не нагружайте себе си тежка и дълга за храносмилането храна, по-добре яжте ниско съдържание на мазнини извара, ябълка или пийте нискомаслено кисело мляко.
• Стъпка 24. Яжте топла храна, тя се усвоява по-дълго, отколкото студено – Можете да останете по-дълго дебел. Не бързайте да има, внимателно пережевывайте парчета – чувство на ситост не идва веднага, а само след 15-20 мин. До това такава храна е по-добре да се усвоява и абсорбира.
• Стъпка 25. Старайте се голяма част от въглехидрати (зърнени храни, мед, ядки, плодове) да се консумират до 14 часа, във втората и съща половина на деня прокара баланс към протеини (нетлъсто месо, яйца, млечни продукти). Зеленчуците са полезни за целия ден.
• Стъпка 26. Редовно почиствайте тялото от токсини (това ще помогне на зеленчуци, плодове, трици, сушени кайсии и сини сливи).
• Стъпка 27. Паразити често стават причина за наднормено тегло – и ние сами можем да не подозира за присъствието им. Прекарват профилактика чрез чесън, лук, тиквени семки и кедрови ядки.
• Стъпка 28. Откажете се от алкохола. Той е доста калории, а също така може да стане причината за повредата на Вашата диета.
• Стъпка 29. Откажете се от тютюнопушенето – тютюневите смоли пречат на усвояването на витамини на организма, които са изключително необходими при ограничаване на хранителния режим.
• Стъпка 30. Включете в ежедневната си диета от храни, съдържащи омега-3-6-9 мастни киселини. Те ще Ви помогнат да укрепите имунната система, сърдечно-съдовата система, поддържа красотата на кожата, косата и ноктите.
• Стъпка 31. Записвайте си всичко, което ядете през деня: така вие получавате пълна картина на диетата си, можете да изчислите калории, а също и не ще да се отдадете самообманом (много хора с наднормено тегло са убедени, че през деня яде малко, но подобни записи карат да се чудя дори тях самите).
• Стъпка 32. Започвате контрол консумирани калории. Най-добре е всеки на ден се консумират същото количество храна (може да е запис) и в края на седмицата контролира резултат: ако Вашето тегло е намалял с 0,5-1 кг, но всичко е вярно и в бъдеще трябва да се придържат към едно и също количество храна. Ако през седмица на тегло е нараснал или не се е променило, тогава трябва да се намали количеството на използваните калории (за начало на 200 Ккал, след това, когато се налага всяка седмица – на 100 Kcal). Намаляване на калории трябва да бъде до момента, докато седмично загуба на тегло е 0,5-1 кг.
• Стъпка 33. Да Не се превишава лимита на 250 Калории за едно хранене, като по този начин Ускорява метаболизма си.
• Стъпка 34. Разделете стандарт 3 хранения на 6 без увеличаване на броя на comedi продукти – това ще ускори метаболизма и жиросжигание.
• Стъпка 35. Прекарват седмичен контрол на състоянието: измерва и се примири настоящото си тегло (по-добре е да се прави сутрин на гладно), се правят снимки. В бъдеще това ще Ви даде допълнителна мотивация хлад на извървения път.
• Стъпка 36. Взимайте на съня. При недосыпании повишава се нивото на "хормона на глада" – грелин. Човек подсъзнателно се увеличава необходимостта от допълнителни калории.

• Стъпка 37. Вземайте контрастен душ. Той ускорява обмяната на веществата, укрепва съдове, засилва имунната система, прави кожата по-еластична.
• Стъпка 38. Правете секс с любимия човек: Можете да горят калории, за тонизиране на мускулите, изведе с потта токсини (ако заемат активна позиция). В края на краищата, за Вас не ще "изтегли" на храна от чувство на неудовлетвореност (важното е да не наедайтесь след секс).
• Постепенно вие ще можете да приемем полезни навици: да се хранят, за изчистване на организма си, водят активен живот. По реда на изключенията и малки количества понякога може да изяде високо-калорични продукти (не се препоръчва в началото отслабване).
• Основният принцип за намаляване на теглото харчат повече калории, отколкото консумира. От по-горе Вашата физическа активност, толкова повече калории ще "изгори".
• Стъпка 39. Ако Имате сидячая работа, след това се опитайте на всеки 45 минути да ставам и се движат на 5-10 минути. В това време можете да направите пауза или да работят стои.
• Стъпка 40. Следвайте този същия принцип при гледане на ТЕЛЕВИЗИЯ и работа с компютър.
• Стъпка 41. Започнете с леки разходки в продължение на 15 мин на ден. През всяка седмица увеличавайте продължителността на 5 мин., докато стигнете до 1 час. Най-добре е, ако може частично или напълно да се замени използването на транспорт на туризъм.
• Стъпка 42. Когато стигнете до 1-часова разходка, отидете на средно темпо и намалете разходки до 30 минути на ден. Всяка седмица прибавляйте по 5 мин, докато общото време не ще достигне 1 час.
• Стъпка 43. В зависимост от доброто правете упражнения у дома. Започнете 5 лицеви опори, коремни преси и изкачвания торса на ден. На всеки 3 дни добавяйте за 1 допълнително повторение в упражнения до 15. Следвайте този същия принцип, увеличаването на броя на подходи в упражнения.
• Стъпка 44. Можете да продължите да направите у дома или тренират във фитнеса в зависимост от вашите цели.

Не правете глад! Най-минималната калории на ден (при малоподвижном начина на живот) не трябва да бъде под 1200 Ккал за жените и 1600 Ккал за мъже. Рязко намаляване на съдържанието на калории е изправен пред спад на имунитета, слабост. По-добре компенсируйте консумираните калории редовни физически натоварвания.