Всички диетолози и nutritionem единодушно твърдят, че за правилния обмен на веществата трябва да знаете индивидуалното количество калории на ден, за да отслабнете и да се хранят според препоръчителния дневен прием на калории – това ще помогне за леко намаляване на теглото. Въпреки това броят на формули и различни онлайн калкулатори обърква начинаещи. Как правилно да произвежда всички изчисления и какво да правя с получените цифри?
Цялата храна, която постъпва в тялото, има определен "тегло". Съизмерими с този показател се откроява количество енергия от храна, когато тя ще започне сжигаться. Този "тегло" или " енергийна стойност, изложена в кКал. Ако човек изяжда такова количество калории на ден, което се равнява на обема на producitur енергия, един грам храна не отива в "мастните депо". Когато една и съща "тегло" храна надхвърля енергийните разходи на организма излишни снася, превръща в мазнини. Трупът на една и съща ситуация води до отслабване, тъй като липси ще восполнена от наличните запаси на гликоген.
КОЙТО е бил създаден от дневния праг на калоража, под който пада, не може, тъй като тези цифри – базов минимум, които ще бъдат необходими на организма за поддържане на жизнените функции. Под това се подразбира не само двигателната активност, но и работата на всички органи, кръвообращението, дори клетъчното обновяване. По-късно обаче специалистите по хранене са установили, че "общата" норма калории на ден не е съвсем разумна, т. к. тя отчита само делене по полова принадлежност, абсолютно не се взема под внимание възрастовите особености, двигательную активност, мускулна маса.
Според данни на СЗО момичета е необходимо да се консумира 1200 кКал и повече на ден. Това количество се приема като минимална, дори и при намаляване на теглото, както и за поддържането на теглото в норма калории, за жените може да се увеличи до 1600 кКал. След тези данни са допълнени с оглед на възраст, се преизчислява, и, като резултат, са следните среднесуточные стойности на количеството на калории:
Представители на силната половина трябва значително повече енергия, отколкото жените, тъй като тяхното тегло априори повече, при тях често е по-високо нивото на активност. Минималната дневна норма калории за мъжете – 1800 кКал, но по-точни диетолози считат следните данни:
По-горе бе споменато, че самото делене по пода не дава верен резултат, тъй като представители на двата пола може да има абсолютно различна комплекцию и нужди. Специалисти твърдят, че индивидуално изчисляване на нормата от калории за отслабване и дори поддържане на теглото трябва да се основава на следните параметри:
За деца сума на допустимите калории на ден за отслабване не вярват, че защото при тях храната е въпрос предимно за "изграждане" на тялото и вътрешни органи, се отлага в мастните депа само явен излишък. Пациенти в напреднала възраст, напротив, трябва да се консумират по-малко, особено ако те са насочени към отслабване, т. к. обмяната на веществата при тях се забавя. Важна роля играе и дейност на лицето, под която се подразбират и спорт и разходки, и битови дела (гладене, почистване и т.н.). Допълнително трябва да се разбере, че изчисляването на калории за отслабване:
Най-стар, но все още работещи по метода на преброяване на броя калории на ден за отслабване се нарича формула, выведенную в началото на 20-ти век. Тя се основава на 3-те основни параметъра – тегло, ръст и възраст. По тази формула специалисти получават процент на основния обмен на вещества, както и за изчисляване на калориите на ден за отслабване, е необходимо да се намери произведението на резултата и коефициент на разхода на енергия, а след това този брой да се намали с 20%. По подобен начин може да се използва, за да се изчисли броят калории на ден за повишаване на мускулната маса.
Основна калории диета за Харрису-Бенедикто се изчислява така:
Един от начините, в резултат на което лекари избран като надежден, е сравнително неотдавна (през 2005 г) изготвя на Американската Диетична Асоциация формула, която получи името muffin - San Giora. За запаметяване тя е малко по-лесно, отколкото на предишния, тъй като се променя само последната цифра, а останалата част са идентични и за двата пола. Точността на данните, които ще бъдат получени при изчисляването на малко по-ниска, отколкото с формулата на Харис-Бенедикт. Първо си струва да се знае доза калории при – 9,99*теглото, се добавят към този 6,25* растеж и изважда 4,92*възраст. След:
Ако използвате формули и провеждане на самостоятелни изчисления не искате, или някога, ще окаже помощ брояч на калории онлайн. Това е калкулатор, който работи в една от изброените по-горе схеми, въпреки че може да се използва и формулата Ketcha-McArdle, или принцип, които се ръководят от служители на СЗО. Всички тези броячи помагат да пресметнете броя калории, с които можете да поддържате фигурата. Въпреки това, ако целта е да отслабнете, трябва да:
Да дневното количество калории, както вече бе споменато, помага на редица формули, изборът между които се извършва индивидуално. Основната обмяна на ден, което е показател за разхода на калории, без особена активност, трябва да научите, за да пази фигурата си. Коефициент на активност, той се умножава е задължително, ако човек не спящия пациент, т. к. факт за придвижване от дома до работното място/училище също включва допълнително затрату енергия. Имайте предвид, че онлайн калкулатор интересите само на лица над 18-годишна възраст.
Леко намаляване на теглото може и без да се умножи минимум калоража на ниво на активност, но само при липса на тежки физически натоварвания. За човек, който сидячая работа, тези 20% разлика, че има между основния резултат от изчисление на формули и уточненного, ще лесен начин да отслабнете. В останалите случаи наличната сума на основата на обмен трябва да се умножи на:
Калории на ден с цел отслабване – това не е гладна диета. Ако разглеждате дадена тук калорични храни и продукти, разрешени за диета, ще забележите, че е възможно да се образуват менюто, дори с някои "нарушения" като бисквитка или сушени плодове. Зеленчуци, плодове и зеленчуци не са посочени, т. к. ги съдържанието на калории варира от 22 до 70 кКал. Приблизителната картина е такава:
| Продукт | Калорични (100 г) | Ястие | Калорични (100 г) |
|---|---|---|---|
| Овесена каша | 303 кКал | Филе от пиле варено | 170 кКал |
| Елда зърно | 343 кКал | Филе от пиле печено | 102 кКал |
| Бял ориз | 344 кКал | Варени картофи | 82 кКал |
| Ориз черен | 260 кКал | Варено говеждо месо | 254 kcal |
| Тестени изделия | 371 кКал | Картофено Пюре с мляко | 65 кКал |
| Ядки | 550-670 кКал | Омлет на протеин | 39 кКал |
| Извара 2%-тият | 103 кКал | Пъстърва на фурна | 102 кКал |
Алтернативно име на този начин на отслабване е читинг. Тази програма е предназначена за лица, които в определен момент забелязали спирка на тегло, въпреки че калоричност на диетата не се промени в по-голяма страна. Зиг-заг калории за отслабване не дава обмена на веществата се забавя, поради изгаряне на мазнини отива около една скорост. Има дори и един ден, когато нормата на количеството калории по-горе базова – допускат облекчаване на хранене.
Тъй като броят калории за отслабване зигзагом? Системата е следната:
По-горе бе споменато, че жените не е желателно да се разочаровам съдържание на калории на менюто си за деня под 1200 кКал, а мъжете – по-ниска от 1800 кКал. Обаче има и най-сигурният калориен дефицит, т.е. намаляване на индивидуално определен базов метаболизъм на определен брой единици. Според лекарите, представители на двата пола, е необходимо да се консумират всеки ден "ЕГЕ - 500 kcal". Така че, ако вашият ЕГЕ – 1480 кКал, при желание бързо да преминат границата от 980 кКал за непушачи.