Брой калории на ден, за отслабване, необходимо на една жена и един мъж

Всички диетолози и nutritionem единодушно твърдят, че за правилния обмен на веществата трябва да знаете индивидуалното количество калории на ден, за да отслабнете и да се хранят според препоръчителния дневен прием на калории – това ще помогне за леко намаляване на теглото. Въпреки това броят на формули и различни онлайн калкулатори обърква начинаещи. Как правилно да произвежда всички изчисления и какво да правя с получените цифри?

калории за отслабване

Което означава, броя на калориите на ден за отслабване

Цялата храна, която постъпва в тялото, има определен "тегло". Съизмерими с този показател се откроява количество енергия от храна, когато тя ще започне сжигаться. Този "тегло" или " енергийна стойност, изложена в кКал. Ако човек изяжда такова количество калории на ден, което се равнява на обема на producitur енергия, един грам храна не отива в "мастните депо". Когато една и съща "тегло" храна надхвърля енергийните разходи на организма излишни снася, превръща в мазнини. Трупът на една и съща ситуация води до отслабване, тъй като липси ще восполнена от наличните запаси на гликоген.

Норма калории на ден за отслабване

КОЙТО е бил създаден от дневния праг на калоража, под който пада, не може, тъй като тези цифри – базов минимум, които ще бъдат необходими на организма за поддържане на жизнените функции. Под това се подразбира не само двигателната активност, но и работата на всички органи, кръвообращението, дори клетъчното обновяване. По-късно обаче специалистите по хранене са установили, че "общата" норма калории на ден не е съвсем разумна, т. к. тя отчита само делене по полова принадлежност, абсолютно не се взема под внимание възрастовите особености, двигательную активност, мускулна маса.

За жените дневна

Според данни на СЗО момичета е необходимо да се консумира 1200 кКал и повече на ден. Това количество се приема като минимална, дори и при намаляване на теглото, както и за поддържането на теглото в норма калории, за жените може да се увеличи до 1600 кКал. След тези данни са допълнени с оглед на възраст, се преизчислява, и, като резултат, са следните среднесуточные стойности на количеството на калории:

  • Момичетата на възраст под 25 години трябва да се запази обхвата на 2000-2400 кКал.
  • Жени до 50 години, тези рамки трябва да се понижи до 1800-2000 кКал.
  • След 51 години е препоръчително да не се консумират повече от 2000 кКал при наличието на физически натоварвания, и 1600 кКал – при пълното им отсъствие.

За мъжете дневна

Представители на силната половина трябва значително повече енергия, отколкото жените, тъй като тяхното тегло априори повече, при тях често е по-високо нивото на активност. Минималната дневна норма калории за мъжете – 1800 кКал, но по-точни диетолози считат следните данни:

  • Вие възраст под 25 години е необходимо да се яде от 2400 до 3000 кКал.
  • Мъжете до 50 години се изисква вече 2000-2800 кКал.
  • След 51 години обхвата на изместят до 1800-2400 кКал.

Как правилно да изчислите калории за отслабване

калории за отслабване, как да брои

По-горе бе споменато, че самото делене по пода не дава верен резултат, тъй като представители на двата пола може да има абсолютно различна комплекцию и нужди. Специалисти твърдят, че индивидуално изчисляване на нормата от калории за отслабване и дори поддържане на теглото трябва да се основава на следните параметри:

  • възраст (в години);
  • ръст (в см);
  • нивото на физическа активност.

За деца сума на допустимите калории на ден за отслабване не вярват, че защото при тях храната е въпрос предимно за "изграждане" на тялото и вътрешни органи, се отлага в мастните депа само явен излишък. Пациенти в напреднала възраст, напротив, трябва да се консумират по-малко, особено ако те са насочени към отслабване, т. к. обмяната на веществата при тях се забавя. Важна роля играе и дейност на лицето, под която се подразбират и спорт и разходки, и битови дела (гладене, почистване и т.н.). Допълнително трябва да се разбере, че изчисляването на калории за отслабване:

  • изисква отчитане на хормоналния фон, който често внася свои корекции;
  • за бременните жени се извършва по отделни формули, т. к. те веднага да се хранят и плод;
  • отчита физическия статус – по време на болестта от тялото не ще е толкова активно изгарят калории.

Формулата На Харис-Бенедикт

Най-стар, но все още работещи по метода на преброяване на броя калории на ден за отслабване се нарича формула, выведенную в началото на 20-ти век. Тя се основава на 3-те основни параметъра – тегло, ръст и възраст. По тази формула специалисти получават процент на основния обмен на вещества, както и за изчисляване на калориите на ден за отслабване, е необходимо да се намери произведението на резултата и коефициент на разхода на енергия, а след това този брой да се намали с 20%. По подобен начин може да се използва, за да се изчисли броят калории на ден за повишаване на мускулната маса.

Основна калории диета за Харрису-Бенедикто се изчислява така:

  • Женски: 655,1 + 9,6*кг + 1,85* см - 4,68 * години.
  • Мъжки: 66,47 + 13,75 *кг + 5 * см - 6,74 * години.

Формула jeora кифла

Един от начините, в резултат на което лекари избран като надежден, е сравнително неотдавна (през 2005 г) изготвя на Американската Диетична Асоциация формула, която получи името muffin - San Giora. За запаметяване тя е малко по-лесно, отколкото на предишния, тъй като се променя само последната цифра, а останалата част са идентични и за двата пола. Точността на данните, които ще бъдат получени при изчисляването на малко по-ниска, отколкото с формулата на Харис-Бенедикт. Първо си струва да се знае доза калории при – 9,99*теглото, се добавят към този 6,25* растеж и изважда 4,92*възраст. След:

  • жените от резултата отнемат 161 единица;
  • мъжете се добавят 5 единици.

Как да се изчисли количеството калории за отслабване онлайн

Ако използвате формули и провеждане на самостоятелни изчисления не искате, или някога, ще окаже помощ брояч на калории онлайн. Това е калкулатор, който работи в една от изброените по-горе схеми, въпреки че може да се използва и формулата Ketcha-McArdle, или принцип, които се ръководят от служители на СЗО. Всички тези броячи помагат да пресметнете броя калории, с които можете да поддържате фигурата. Въпреки това, ако целта е да отслабнете, трябва да:

  1. Допълнително се определи нивото на ежедневното физическо натоварване.
  2. Намирането на 80% от получените числа. Ако се планира намаляването на теглото при затлъстяване, 90% или дори 95%. Дефицит не трябва да бъде повече от 20% от базовия метаболизъм.

Големината на основата на обмен на

калории за отслабване-малко

Да дневното количество калории, както вече бе споменато, помага на редица формули, изборът между които се извършва индивидуално. Основната обмяна на ден, което е показател за разхода на калории, без особена активност, трябва да научите, за да пази фигурата си. Коефициент на активност, той се умножава е задължително, ако човек не спящия пациент, т. к. факт за придвижване от дома до работното място/училище също включва допълнително затрату енергия. Имайте предвид, че онлайн калкулатор интересите само на лица над 18-годишна възраст.

Нивото на физическа активност се определи

Леко намаляване на теглото може и без да се умножи минимум калоража на ниво на активност, но само при липса на тежки физически натоварвания. За човек, който сидячая работа, тези 20% разлика, че има между основния резултат от изчисление на формули и уточненного, ще лесен начин да отслабнете. В останалите случаи наличната сума на основата на обмен трябва да се умножи на:

  • 1,375 – ако присъстват кратки тренировки до 3-ма седмица;
  • 1,55 – при тренировки до 5 пъти на седмица с продължителност 1-1,5 ч;
  • 1,725 – за ежедневните тренировки в продължение на 3-4 ч;
  • 1,9 – при професионални занимания със спорт (подготовка за конкурси и т.н.).

Таблица за калоричност на продукти и готови ястия

Калории на ден с цел отслабване – това не е гладна диета. Ако разглеждате дадена тук калорични храни и продукти, разрешени за диета, ще забележите, че е възможно да се образуват менюто, дори с някои "нарушения" като бисквитка или сушени плодове. Зеленчуци, плодове и зеленчуци не са посочени, т. к. ги съдържанието на калории варира от 22 до 70 кКал. Приблизителната картина е такава:

Продукт Калорични (100 г) Ястие Калорични (100 г)
Овесена каша 303 кКал Филе от пиле варено 170 кКал
Елда зърно 343 кКал Филе от пиле печено 102 кКал
Бял ориз 344 кКал Варени картофи 82 кКал
Ориз черен 260 кКал Варено говеждо месо 254 kcal
Тестени изделия 371 кКал Картофено Пюре с мляко 65 кКал
Ядки 550-670 кКал Омлет на протеин 39 кКал
Извара 2%-тият 103 кКал Пъстърва на фурна 102 кКал

Зиг-заг калории

Алтернативно име на този начин на отслабване е читинг. Тази програма е предназначена за лица, които в определен момент забелязали спирка на тегло, въпреки че калоричност на диетата не се промени в по-голяма страна. Зиг-заг калории за отслабване не дава обмена на веществата се забавя, поради изгаряне на мазнини отива около една скорост. Има дори и един ден, когато нормата на количеството калории по-горе базова – допускат облекчаване на хранене.

Тъй като броят калории за отслабване зигзагом? Системата е следната:

  1. 3 дни минимално количество въглехидрати, калории диета намалява с 10% дневно.
  2. 2 ден – големи количества въглехидрати, калории диетата на ниво базов метаболизъм или с 5% по-високи.
  3. 3 ден – балансирано съотношение протеини, мазнини и въглехидрати, както и количеството на калории скача като "в норма, излишък на 10%, дефицит на 15%".

Минимум калории на ден за отслабване

По-горе бе споменато, че жените не е желателно да се разочаровам съдържание на калории на менюто си за деня под 1200 кКал, а мъжете – по-ниска от 1800 кКал. Обаче има и най-сигурният калориен дефицит, т.е. намаляване на индивидуално определен базов метаболизъм на определен брой единици. Според лекарите, представители на двата пола, е необходимо да се консумират всеки ден "ЕГЕ - 500 kcal". Така че, ако вашият ЕГЕ – 1480 кКал, при желание бързо да преминат границата от 980 кКал за непушачи.

23.08.2018