Ниско съдържание на въглехидрати диети за отслабване: меню за една седмица (месец), за жени и за мъже

Много хора са склонни да имат елегантна фигура. Обаче не всички знаят, че често причина за наднорменото тегло, благоприятства прекомерната консумация на прости въглехидрати. Затова все повече набира популярност на ниско въглехидратната диета за отслабване.

Каква е същността на метода за отслабване

Известно е, че въглехидратите осигуряват на организма енергия. Ако създадената енергия не се изразходва, тя се отлага под формата на мазнини прослоек.

измерение-на талията

Намаляването на теглото при ниско въглехидратната диета се дължи на факта, че употребата на въглехидрати се свежда до минимум, а количеството на протеини в диетата се увеличава. При това се изпълнява на следните процеси. Тяло, преставайки да получават необходимата енергия, започва да я търсят нови източници. В първите 2-3 дни енергиен доставчик действа гликоген, който се складира в черния дроб, мускулите и мастната слой. След това започват интензивно расщепляться мазнини, в резултат на което се синтезират от допълнителни източници на енергия — кетони (тези вещества, както и към всичко, са в състояние да намалят апетита).

По този начин, диетата се основава на биохимични процеси, в резултат на които активно се изгарят мазнини и се случва отслабване, при това за една седмица може да загубите 3-5 килограма наднормено тегло.

Трябва да се отбележи, че тази диета е не само метод за отслабване, а на определен стил на хранене, който може да се използва в продължение на целия си живот. Строги ограничения се налагат само в началната фаза, а след това за поддържане и подобряване на резултата за основа можете да вземете обикновено не се консумират въглехидрати повече от 3-5 грама на 1 кг тегло. При такива нормални функции на организма не са нарушени, а теглото е гарантирано се задържа и не се разраства.

На местно ниво отслабнете, в определени зони (корем, бедрата, задните части и т.н.) няма да успее. Маса намалява равномерно по цялото тяло.

Трябва да се отбележи, че напълно въглехидратите в период на диета не са изключени, тъй като без тях няма да може да се извършва на нормалната жизнена дейност на организма. Диетата включва използването на прости и сложни (бавни) въглехидрати, които се усвояват постепенно и тялото напълно консумира с получената от тях енергия.

Мнение на лекари-специалисти по хранене

Тъй като в период непосредствена ниско въглехидратната диета (7 дни или месец) ежедневната консумация на въглехидрати, не повече от 40-60 г, а след това повечето диетолози се отнасят с повишено внимание към такива видове отслабване. Недостиг на въглехидрати продукти и голямото изобилие на протеини може да предизвика в организма нежелани смущения и странични ефекти.

Специалисти препоръчват повече да се придържат към правилното и балансирано хранене, при което приемът на въглехидратни продукти също се контролира. Това хранителното поведение в съчетание с умерените физически натоварвания гарантирано ще осигури намаляване на теглото. Тя ще бъде не по-бързо от скоростта, но без вреда за здравето.

Противопоказания

Тъй като при ниско въглехидратната диета баланс на белтъчини-мазнини-въглехидрати е счупен, има някои ограничения, при които не може да се използва този метод на отслабване:

  • бременност и период на кърмене;
  • възраст до 18 години;
  • заболявания на бъбреците и черния дроб;
  • повишени нива на холестерол в кръвта;
  • смущения в работата на сърдечно-съдовата система;
  • заболяване на стомашно-чревния тракт (язва, гастрит);
  • период на обостряне на хроничните заболявания.

Основните правила на ниско въглехидратната диета

По време на нулиране на телесна маса може да се консумира само позволени продукти. В продължение на целия период на отслабване е строго забранено да се консумират:

  • захар;
  • хляб и други сладкарски изделия;
  • сладкарски изделия;
  • бял ориз;
  • тестени изделия;
  • зеленчуци, в състава на които много нишесте;
  • плодове с високо съдържание на захар (банани, грозде, дати и други);
  • газирани напитки;
  • алкохолни напитки.
  1. Продукти, които са разрешени, трябва да се готви, да се готви на пара или се пече.
  2. Употреба на въглехидрати не трябва да надвишава 100 грама на ден.
  3. По време на отслабване трябва да се съобразят с питейна режим: на ден трябва да се пият 2 литра чиста вода .
  4. Диетата включва прием на храна 5 пъти на ден, като последното пиене не трябва да бъде по-късно от 2-3 часа преди сън.
  5. В денонощието трябва да се спи не по-малко от 7 часа.
  6. В периода на отслабване трябва да се консумират витаминни комплекси.
  7. По време на диета се препоръчват умерени физически натоварвания. Това ще подобри крайния резултат и ще даде възможност за запазване на чистата мускулна маса.
  8. Продължителност на ниско въглехидратната диета със строго ограничение на въглехидрати не трябва да надвишава 30 дни.
  9. Дневната норма от калории за жените трябва да бъде не по-малко от 1200 ккал, а за мъжете — не по-малко от 1500 ккал.

Таблица: съотношение протеини/мазнини/въглехидрати при ниско въглехидратната диета за жени и мъже

Дневна норма
Жени Мъже
Калории 1200 ккал 1500 ккал
Протеини 120 гр. 150 г
Мазнини 46,7 г 58,3 г
Въглехидрати 75 грама 93,8 г
зеленчуци

Позволени храни

Ниско въглехидратната диета се характеризира с разнообразие от продукти, така че в период на диета не трябва да се гладува. В таблицата по-долу са основните продукти, които се използват при намаляване на теглото.

Таблица: позволени храни

Показатели на 100 г продукт
Калории, калории Протеини, г Мазнини, г Въглехидрати, г
Пилешки гърди 116 19,6 4,1 0,3
Пуйка 194 21,6 12 0
Говеждо месо 224 34,72 8,37 0
Телешко месо 89 20,4 0,9 0
Немазна свинско месо 172 30,46 4,62 0
Немазна риба (мерлуза) 86 16,6 2,2 0
Скариди 87 18,3 1,2 0,8
Миди 77 11,5 2 3,3
Гъби (печурки) 27 4,3 1 0,1
Извара 5% 145 21 5 3
Нискомаслено кисело мляко 40 3 1 4
Нискомаслено сирене (чедер, колби) 173 24,35 7 1,91
Кокоши яйца 157 12,7 11,5 0,7
Кафяв ориз 112 2,32 0,83 23,51
Елда 92 3,38 0,62 19,94
Овесени трици 40 3,21 0,86 11,44
Зеле 28 1,8 0,2 4,7
Краставици 14 0,8 0,1 2,5
Български пипер 26 1,3 0,1 4,9
Ябълки 52 0,26 0,17 13,81
Портокал 43 0,9 0,2 8,1
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5
Зелен чай 1 0 0 0,3

От данните в таблицата се вижда, че основният доставчик на белтъчини действат месни продукти, риба и яйца. Зърнени храни, зеленчуци и плодове осигуряват на организма необходимите бавни въглехидрати.

Проба меню за една седмица

Представено от менюто може да се използва и за диета с продължителност 7 дни. Това меню може да се вземе за основа на отслабване. Допускат се различни варианти на ястия от разрешените продукти.

Таблица: очаквано меню ниско въглехидратната диета за 7 дни

Ден Закуска 2 закуска обяд Следобедна закуска Вечеря
1 ден Извара на фурна — 150 г, домати или краставици — 1 бр., неподсладен чай — 200 мл Кисело мляко — 100 мл Яхния риба — 150 грама, салата от зеле — 150 г, хляб — 1 бр. Грейпфрут — 1 бр. Каша от кафяв ориз със зеленчуци — 200 г
2 ден Омлет от две яйца, варено пилешко — 150 г Ниско съдържание на мазнини извара — 100 г Гъбена супа с добавка на постно заквасена сметана — 200 г, хляб, неподсладен чай — 200 мл Кисело мляко с нарязания на ситно краставица и с билки — 200 мл Варено говеждо месо — 150 г, салата от домати и краставици — 150 г
3 ден Задушени зеленчуци с сирене — 150 г Мляко — 100 мл Зеленчукова супа от пилешки бульон — 200 г Ябълка — 1 бр. Варени гърди — 200 г задушено зеле — 100 г
4 ден Овесена каша с ябълка — 150 г Грейпфрут — 1 бр. Рагу от телешко или пиле със зеленчуци — 200 г Ниско съдържание на мазнини извара — 150 г Елда — 150 г, червено цвекло на салата — 100 г
5 ден Сирене — 50 г, варени яйца — 2 бр., неподсладен чай — 200 мл Ябълка — 1 бр. Грахова супа от пилешки бульон, 150 г зеленчукова салата — 100 г, chop от говеждо и телешко месо — 50 г Кисело мляко — 100 мл Варен кафяв ориз — 150 г миди — 100 г
6 ден Сирене — 50 г, варено яйце — 1 бр., неподсладен чай — 200 мл Натурално кисело мляко — 100 мл Печено месо — 150 г, салата от зеленчуци — 150 г Киви — 1 бр. Задушени зеленчуци — 200 г
7 ден Млечни елда овесена каша — 150 грама Ниско съдържание на мазнини извара — 100 г Риба, печена със зеленчуци — 200 г Кисело мляко — 100 мл Печени гърди — 150 г.

При по-дълъг срок на ниско въглехидратната диета (например 30 дни) на всеки 5-6 дни размерът на сложни въглехидрати може да се повиши до нормалното си ниво. Това ще предупреди забавяне на обмяната на веществата, което е характерно за всички видове диети.

Какво може да се направи в период на отслабване: вкусни рецепти

Филе от пиле в мультиварке

Съставки:

  • филе — 250 г;
  • вода — 150 г;
  • сол, черен пипер на вкус;
  • дафинов лист — 1 бр.

Пилешко филе трябва да се мият със сол и черен пипер и се слагат на дъното на чашата мультиварки. Налейте вода и добавете дафиновия лист. Задаване на режим "Охлаждане" на 1,5 часа.

В 100 г храна съдържа:

  • калории — 103 ккал;
  • протеини — 12,5 грама;
  • мазнини — 5 гр;
  • въглехидрати — 0 г
задушено зеле

Месо със сирене на фурна

Съставки:

  • телешко месо — 400 г;
  • сирене — 100 г;
  • мляко — 100 мл;
  • растително масло — 1 супена лъжица. л.;
  • сол, черен пипер, подправки на вкус.

Телешко месо трябва да се изплакват със студена вода, нарязани на парчета и победи. Тава трябва да намазана с олио, сложете в нея месото и се налива млякото. Подготвено ястие трябва да се поставя в предварително загрята до 180 °C фурна и се оставя за 1 час. След това месото трябва да се сол и пипер, добавете подправки. Сирене нарязани на тънки резени и се слага отгоре, за да постави отново във фурната и се пече още 30 мин.

В 100 г готовото ястие съдържа:

  • калории — 129;
  • протеини — 15,5 грама;
  • мазнини — 6,4 грама;
  • въглехидрати — 0,7 г.

Супа с овсяными трици

Съставки:

  • пуйка — 150 г;
  • вода — 1 л;
  • лук — 1 бр.;
  • яйце — 1 бр.;
  • овесени трици — 1,5 супени лъжици. л.;
  • копър рубленный — 1 супена лъжица. л.;
  • зелен лук — 2 стрелки;
  • сол, черен пипер на вкус.

Пуйка се нарязва на парчета и се вари в продължение на 20 мин. Добавете бульона, копър, зелен лук и яйце и печете в продължение на 5 минути. След това се изсипва трици.

В 100 г диетична супа съдържа:

  • калории — 38 ккал;
  • протеини — 4,3 g;
  • мазнини — 2 г;
  • въглехидрати — 0,1 г.

Салата с китайско зеле и плодове

Съставки:

  • китайско зеле средно – ½ бр.;
  • ябълка — 1 бр;
  • портокал или грейпфрут — 1 бр.;
  • зелен лук — 2 стрелки;
  • лимонов сок — 1 супена лъжица. л.;
  • сол — на вкус.

Портокал или грейпфрут чисти (грейпфрут, нарязани на целулоза от простенков, тъй като те са много горчат). Всички плодове се нарязват на кубчета и се смесва с нарязани на ситно зеле. Към салатата добавете нарязания на ситно зелен лук, сол и лимонов сок. Всичко внимателно се разбърква.

В 100 г зелена салата съдържа:

  • калории — 33 ккал;
  • протеини — 2,7 грама;
  • мазнини — 0 g;
  • въглехидрати — 6,6 г.

Изход от диета

За килограми не се върнаха след седмичен или месечен маратон ниско въглехидратната диета, трябва да спазват определени правила:

  • количество на консумираните калории трябва да се увеличи постепенно до rda, добавят всяка седмица по 50 ккал;
  • не си струва да превишава препоръчваната норма на консумираните въглехидрати на ден (3-5 грама на 1 кг телесна маса);
  • препоръчва се веднъж седмично да правя ден с малко въглехидрати и да използва при това меню от предложената диета;
  • не трябва да забравяме за питьевом режим — 2 л на ден чиста вода;
  • храни по-добре да готви, да се готви на фурна и задушени;
  • не си струва да има по-късно от 2-3 часа преди лягане;
  • препоръчва се да се отдадете на пластика.

>Клопките на ниско въглехидратната диета

Недостиг на въглехидрати и повишаване на употребата на протеини може да доведе до някои нежелани ефекти.

зеленчукова салата
  1. Смущения в работата на черния дроб и бъбреците. Тези органи се извежда от организма токсините, включително и тези, които се образуват в процеса на разпадането на протеини. По този начин, колкото повече се консумира протеинови продукти, толкова повече се синтезира токсични вещества, и натоварването на черния дроб и бъбреците се увеличава в няколко пъти, което може да доведе до възпалителни процеси.
  2. Рискът от развитие на атеросклероза, исхемична болест и други заболявания на сърдечно-съдовата система. Това допринася за повишаване на нивото на "лошия" холестерол в кръвта при протеиновия хранене.
  3. Появата на запек и, като следствие, хемороиди.
  4. Главоболие, ниска умствена активност, раздразнителност и нервност. Тези симптоми се развиват на фона на въглехидрати глад.
  5. Влошаване на състоянието на кожата. Сухота на кожата, покрива се появява поради недостатъчни количества мазнини.
17.08.2018