Правилното хранене при намаляване на теглото - меню за всеки ден

Принципите на правилното хранене много диетолози наричат свободна диета. Това е едно от най-популярните дестинации за нормализиране на теглото. В днешния свят на концепцията за правилното хранене (ПП) се тълкуват по различен начин. Някои твърдят, че за това трябва напълно да се откажат от месо, хляб, сладко. Предложената техника не изисква такива жертви. Всичко, което трябва да направите, е да се придържаме към някои от препоръките и правилно съставяне на хранителен режим.

Балансирана диета се подобрява обмяната на веществата, като по този начин помага за намаляване на теглото. Този режим ще бъде най-подходяща за хора, които имат проблеми с храносмилането, пациенти, страдащи от заболявания на стомашно-чревния тракт (СЧ), сърдечно-съдовата система, захарен диабет. Органични храни с умерено съдържание на мазнини, протеини и въглехидрати, ще помогнат за повишаване на ефективността и подобряване на настроението.

Как да се хранят, за да отслабнете

За да отслабнете, се придържа към балансирана диета, реално погледнато, най – важното- има предвид нуждата на организма от калории и вашата дневна активност. Основите на правилното хранене за отслабване се състои в това, да се замени высококалорийную, мазни и пържени храни полезни продукти, богати на витамини и минерали и да се изключи перекусы в движение.

При спазване на всички препоръки и изчисляване на калории ПП помага да отслабнете средно с 5-7 кг на месец, в зависимост от особеностите на организма. Следните съвети от опитни диетолози ще ви помогне да разберете същността на диетата и овладяване на принципите на неговото изграждане:

ovosh
  • Енергийна стойност ястия на ден трябва да съответства на разходите на организма. За хора с наднормено тегло общи калории не трябва да надвишава 900-1000 калории. Стандартна норма на енергийната стойност, за хора с умерена активност – 1200 ккал, за спортисти – 1600-1900 ккал.
  • Химичен състав на храни трябва напълно да отговарят на нуждите на организма. Опитайте се да се консумират разнообразни храни с магнезий, калций, фосфор и другите необходими макро или микроелементи.
  • Научете се да се спазва режим на хранене. Трябва да се яде на малки порции, но често, през равни интервали от време

Правила

Правилното хранене при намаляване на теглото – това не е диета, в класическия смисъл на думата смисъл на думата. Това е начин на живот, така че правилата трябва да се спазват редовно. Те необременительные, за да ги усвоите, трябва само желание за успех:

  • Пийте достатъчно количество вода. Да се изчисли точното количество на течността е възможно с помощта на специалните приложения на телефона си или да се възползват от стандарти. Норма се счита за 1,5-2 литра течности на ден, с оглед на чай, компот, вода или други напитки.
  • Ясно следвайте режима. Не позволявайте на себе си да похапвате в движение, дори ако се появи леко чувство на глад. С течение на времето тялото ви ще свикне да получават правилната храна в точното време.
  • Компетентно избирайте продукти. Не всички от тях се съчетават добре помежду си. Намерете, отпечатайте и дръж в хладилник таблица сочетаемости.
  • При закупуване на храна внимателно изучавайте състав. Колкото по-малко там всичко ще бъде публикувана по-полезно и натуральнее ще се окаже продукт.
  • Се пече, а не да се изпържи – това е основното правило БР. По време на пържене можете да използвате много растителни масла или животински мазнини, които неизменно се отлага в организма. Ако искате да отслабнете, да готвя ястия на пара, на фурна или да се консумират продукти, в прясно състояние.
  • Заправляйте салати без майонеза, а с лъжица зехтин, ленено или сусамово масло, смесено с лимонов сок.
  • Яде трябва да се на малки порции, с малки чинии. Максимален почивка между отделните хранения (като се има предвид сън) – 4 часа.
  • Внимателно пережевывайте храна, не отвлекайтесь в четене на вестник, гледане на уеб страници със смартфон или гледане на телевизия.

Режим на правилното хранене за отслабване

stol

За тялото редовно получавал необходими за работата на витамини, микроелементи, трябва да се яде често – по 5-6 пъти на ден. Режим следва да се нарисува, така, че всеки прием на храна минаваше през приблизително равни интервали от време:

  • Започнете закуската си в 7-9 часа сутринта. Това е време за ядене на въглехидрати. Те се усвояват от организма по-дълго от останалите съставки. Яжте за закуска овесена каша с плодове или омлет със зеленчуци, пийте прясно изцеден сок. Ако спортувате, идете на тренировка преди хранене.
  • Прекарайте обяд не по-късно от 12 часа на ден. Добро време, за да се укрепят предястия. Подходящи са леки вегетариански супи, борш без пържени зеленчуци, зеле супа, гъбена супа-пюре от картофи.
  • Пообедайте от 13 до 15 часа. В това време тялото все още може да осмисли сложна храна, така че употребата на тестени изделия, gruels, цельнозернового хляб или картофи на обяд е допустимо. Ако предпочитате да тренират във втората половина на деня, тогава яденето на сложни въглехидрати трябва да се сведе до минимум, а да се направи акцент на белтъчни храни.
  • Преди вечеря, може да хапнете в интервала между 16 и 17 ч. Ако сте здраво обяд, следобедна закуска можете да пропуснете. В противен случай да яде ябълка, круша или друг плод, изпийте чаша сок или кисело мляко.
  • Идеалното време, за да завърши на хранене – 18.00-20.00 ч. За вечеря са подходящи протеинови храни – риба или нетлъсто месо със зеленчуци, като алтернатива – плодова салата, извара на фурна или омлет от белтъци. Ако искате да отслабнете, не забравяйте да се вечеря не по-късно от 2-3 часа преди сън.
voda

Диета

В резултат на отслабване зависи от това, каква храна предпочитате да консумира. Преминаването към правилното хранене не само ще помогне да се постигне успех, но и да се фиксира резултат. Диетата трябва да включва питателна, но нискокалорична храна, много зеленчуци, плодове, зърнени gruels. За удобство на печат и виси на хладилника списък с разрешени и забранени продукти:

Нежелана храна

Полезни продукти

бял хляб, дрожди печене, бутер тесто

хляб от хлебно брашно, ръжено или с добавяне на трици

супи на силен бульон, мляко, варива култури

вегетариански супи, супа от зеленчуци, течни ястия на постном бульон

тлъсто месо, риба

чисти зърнени храни – ориз, елда, ечемик, овесени ядки, кус-кус, булгур

консервирани храни, домашни кисели краставички, риба или месо по-продължително съхранение

задушени пресни, печени зеленчуци – домати, зеле, ряпа, краставици, тиквички, тиква

колбаси, колбаси, полуфабрикати

ниско съдържание на мазнини разновидности на месо – филе от птици без кожа, заешко, говеждо месо, телешко месо

мазна извара, сметана, солено сирене

немазна риба – платика, бяла риба, костур, треска, сребриста сайда, шаран, калкан

сладки покупка сокове, газирана минерална вода, алкохол (с изключение на естествен вино)

парна бъркани яйца, твърдо сварени яйца (не повече от 2 бр. на ден)

кулинарни мазнини, пикантни сосове, майонеза

млечни продукти с ниско съдържание на мазнини – сирене, кисело мляко, мляко, сирене, кисело мляко

някои видове плодове и горски плодове – стафиди, банани, грозде, дати, смокини

пресни плодове и зеленчуци

фастфуды, бисквити, чипс, други "суха" храна

чай зелен, червен, органично кафе, отвара от шипки

Схема за хранене

kasha

Изучаването на принципите на разлагане на някои вещества от организма, учените са стигнали до извода, че някои видове храни лошо се съчетават помежду си, предизвикват нарушения в храносмилането, киселини в стомаха, метеоризъм, процесът на ферментация в червата. Освен това, несъвместими продукти не се усвоява напълно, не само няма да донесе ползи за организма, но и се превръщат в мазнини.

Има специална таблица, в която е посочена съвместимост на продукта. Така че, не може да се комбинира месо с картофи или макарони, мътеница изделия. За гарнитура към пиле или говеждо месо, по-добре да подаде печени или варени зеленчуци на скара. Всички ястия е желателно да се готвя с минимално количество масло или мазнина. При преминаване на правилното хранене за отслабване диетолозите съветват да разгледа тази табела.

Освен това, експертите са забелязали една закономерност между желанието да се яде "вредни" храни и недостиг на определени вещества в организма. За да не се дръж с диета, опитайте се да се замени сладкиши и други ястия на полезни продукти, не нарушава режима на хранене:

Как е правилно да се пие вода

Диетолозите винаги препоръчват да се пие дневно не по-малко от два литра течности. Това може да ускори метаболизма ви, ще предотврати преяждането, дехидратация. Освен, че водата трябва да се пие, е важно да се разбере – как правилно да го правя. Има определена схема:

  1. Задължително преди закуска пийте две чаши вода. Течността ще изпълни част от общия обем на стомаха, помага на сит по-бързо. Да се пристъпи към хранене може да бъде в рамките на 15-20 минути. Ако чиста вода в такова количество се пие трудно, добавете половин чаена лъжичка мед или няколко капки лимонов сок.
  2. Две чаши вода се пие по-близо до 12-14 часа, след 20 минути пообедайте. След обяд 2 часа нищо не могат да пият, е абсолютно забранено да се консумират всяка течност, заедно с приема на храна.
  3. Преди вечеря трябва да се пие 1 чаша вода. Храната се измива забранено. За да се избегне оток, не трябва да се консумират чай, кисело мляко или друга течност напитки 2 часа преди сън.
  4. еда

Общоизвестен е фактът, че скоростта на набиране на персонал и загуба на тегло зависи от метаболизма на човека. Така само може да се мазнина буквално от водата, а други, без риск от наддаване на тегло ядат сладкиши. Учените са открили, че има напитки, които могат да повлияят на скоростта на метаболизма:

  • Зелен или Манастирски чай. Той не само ще повлияе на метаболизма ви, но и притежава диуретично действие, като допринася за бързото отслабване.
  • Отвара от джинджифил. Корен от джинджифил съдържа капсаицин – вещество, което придава на питието си острота, подобрява храносмилането, притежава леко антибактериално действие.
  • Сок. Натурални, пресни сокове (особено портокал, грейпфрут, целина), е доказано, подобряват обмяната на веществата. Яжте ги по-добре на празен стомах, например, сутринта, вместо сок 1 чаша вода.
  • Инфузия градински чай. Напитка, която не само допринася за по-доброто храносмилане, но и ще помогне за предотвратяване на настинки.
  • Течен кестен. Лечебен напитката тонизира, изчиства организма от шлаки и токсини.

Как да направите правилния режим на хранене за отслабване

Менюто трябва да се планира така, че в него са взети под внимание всички принципи на правилното хранене за отслабване. Важно е не само да нарисува прием на храна по часове, но и да се отчита нейната калоричност. Диетолозите препоръчват да разпределят дневната дажба калории:

  • закуска – 500-600 ккал;
  • закуска – 150-200 ккал;
  • обяд – 300-400 ккал;
  • обяд – 150-200 ккал;
  • вечеря – 300-400 ккал;
  • напитки – 100-200 ккал.

Меню за една седмица

При съставянето на диетата е 7 дни трябва да се вземат предвид калории, защото правилното хранене за отслабване не означава пълен отказ от любими деликатеси. За да се регулира количеството на приетата на ден, ще ви се наложи таблица с калории храни. Енергийната стойност на производителите обозначават на етикета на своите продукти или да намерите таблица с калории може да се в интернет. За да получите достатъчно, но не преяждат, се препоръчва да се придържа към следните показатели:

  • Хората, водещи заседнал начин на живот, на ден е разрешено да се яде до 1200 ккал.
  • Активистам, спортисти, при фитнес занимания дажба трябва да се увеличи до 1800 ккал.

При спазване на тези насоки, нарисува меню за една седмица ще, не е трудно. Да се хранят трябва да се 4-5 пъти на ден, през равни интервали от време, за да храносмилане настроилось на желания биологичен ритъм.

12.08.2018