План за тренировки трябва да се изгради въз основа на телесна маса, при силно затлъстяване високи физически натоварвания са невъзможни, при обичайните наднормено тегло може да се увеличи натоварването почти до нормални граници.
За това е необходимо да се изчисли индекса на телесна маса, тя е равна на масата на тялото (в килограми), поделенной на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е равна на 21, за мъже – 23, нормална цифра за всеки пол, не трябва да надвишава 25.
Започва да спортува трябва да бъде с 3-4 тренировки седмично, за отслабване 45-60 минути за път. Ефективна тренировка трябва да редуване на аеробни упражнения (тичане, велоергометър), 2 пъти в седмицата и 2 пъти тегло на товара (на преси, клекове и други описани тук).
При нормален индекс на телесна маса на седмица интензивността трябва да доведе до броя на движенията и подходи, описани в статията. При наднормено телесно тегло до половин-горе количества, напълно изпълнява комплекс може да започне да извършва в рамките на месец. При затлъстяване е по-добре да се тренира в спортен залата, а не у дома, защото такава е масата на тялото, придружени от различни заболявания. В такъв случай се изисква постоянно наблюдение от професионален лекар и треньор.
Както и при всякакви физически натоварвания, за да се постигне желания резултат, трябва да се придържаме към основните правила за изпълнение упражнения:
За изпълнение на упражнение човек лежи, възбужда ръце зад главата си, след това се сгъва краката си в колене и се основава ступнями в пода. На издишване човек приподнимает тялото и стяга го към краката, като държите лактите на нивото, на вдишване се връща в началната позиция.
Много, много, при изпълнение на това упражнение, забравят за необходимостта от щам корема, по време на движение на издишване.
Ако забравим за тази информация, тогава може да се извършва по 200 подходи на ден и няма да се постигне никакъв резултат.
Всяка тренировка е важно да се започне разминкой.
Тя ще затопли мускулите, не травмируя ги по време на тренировка.
Тренировка може да се замени бутване, която се препоръчва да се отдадете на открито.
Хора, които нямат опит фитнес, трябва да започне с прости упражнения, които ще помогнат на тялото ви постепенно свикне с голямото натоварване. Оптималната продължителност на тренировката, за начинаещи – 20 минути. Всички движения трябва да се изпълнява бавно, без прилагане на утяжелителей. Ако натоварване ще ви се стори недостатъчно, тогава може да се прилага на малки утяжелители с тегло до 1 кг. Научете повече за това, как правилно да използвате утяжелители за краката.
</1_img>
Всяка тренировка трябва да започва със загрявка. Тренировка за начинаещи включва следните движения: плавни въртене на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и обратно (10-15 пъти), корпус (8-12 пъти), на таза (8-12 пъти), коленете (10-15 пъти), скачане на място (10-15 пъти). Quinque-minute загрявката подготвя тялото към главния блок с упражнения, и помага да се избегнат наранявания.
Комплекс за начинаещи, гарантиращи бързо отслабване, включва следните упражнения (броят на повторенията – 15-20 пъти):
Корем – това е една от най-проблемните зони, а именно там се натрупва най-много мастни натрупвания. Да се отървете от бръчките и увиснала кожа не помага на нито една диета. Подкачать прес и да придобие красив корем – задача, с която ще се справи редовни тренировки. Но резултат не се чака няколко дни. Това е досадна работа, която с течение на времето трябва да даде желания резултат.
</2_img>
Упражнението е насочено към застрашено от прекомерна експлоатация на мускулите на корема, най – важното е да го изпълняват с малка амплитуда. Трябва да легнете на пода и здраво притискам гръб към него. Лактите се насочват по страни, краката ми се огъват коленете. Прави дълбоко дъх, едновременно вдигна главата и рамото, на издишване се върнете в изходно положение. Брой подходи – 10-15 първите няколко дни, след това постепенно се увеличава.
2. Упражнение столТрябва да седнете на стол, с ръце здраво да се опре на него. Краката изтеглени пред себе си. Бавно те се огъват в скута си и се простират в посока на тялото. След това се прави издишване и краката да се връщат в изходно положение. Брой подходи – 15.
На смесване и разреждане на краката. Легнете с гръб към пода и, поставяйки ръцете по бедрата, повдигнете прави краката нагоре. Сводите и се разрежда повдигнати крака в страни. Повторете това упражнение десет пъти.
1. Клякам от рак на колене. Изпънете ръцете напред, падна на колене. Сега седнете последователно на всяка от задните части, отклонявайки корпус в страната. Упражнение изпълнявайте бързо, за да не изгуби равновесие. 2. Клякам по сумо. В изправено положение, раздалечени крака на ширината на раменете, разширяване на стъпалата и коленете са насочени навън. Бавно приседайте, за да почувствате, как работят мускулите на двете бедра. Задерживайтесь колкото се може по-дълго. След това се опитайте плавно се върнете в изходна позиция. 3. Махи краката. Легнете настрани и огъване на долната крак в коляното, извадете я напред. Директен горната крак изработим изкачва нагоре с голяма амплитуда, опитвайки се да се движи колкото се може по-бавно. След това перевернитесь на другата страна и повторете другия крак. Това упражнение ще ви помогне да се приспособи и да се изпомпва форма на вътрешната част на бедрата. Можете да изпълнявате следното упражнение с ластик, както е показано на снимката, че значително ще се подобри резултати:Постепенно, с помощта на писти, въртене на движенията в ставите на ръцете, краката, намалете интензивността на физическите упражнения. Благополучно распределит кръвта равномерно по тялото, а застой на кръв е опасно разширени вени. За да се подобри последици спорт отиди в къщата, разходете се по улицата.