Диета за отслабване - правила и ежедневие

Много диетолози смятат, че най-честата грешка при повечето отслабване е използването на инвалидизиращи диети. За да коригирате теглото, трябва да създадете подходяща индивидуална диета, която впоследствие ще се превърне в начин на живот.

Правила за хранене за отслабване

Успешният резултат в борбата с наднорменото тегло изисква системен подход. Диетолозите са идентифицирали някои основни правила за хранене за отслабване:

  • По-голямата част от менюто трябва да бъде плодове и зеленчуци. В същото време е важно зеленчуците да са в основата на диетата, тъй като тези продукти съдържат по-малко захари, но са богати на фибри, витамини и минерали. Сред плодовете при отслабване дайте предпочитание на цитрусовите плодове и ананасите - те също включват различни полезни вещества.
  • Ще трябва да пиете много чиста вода без газове. Течността, влизайки в тялото, го лекува, подобрява състоянието на косата и кожата, нормализира процеса на храносмилане и се бори с умората. Дневният прием на вода за отслабване е приблизително 8 чаши. Не си струва да се превишава този показател, тъй като може да се провокира оток.
  • Откажете се от простите въглехидрати - тези вещества влияят неблагоприятно на храносмилането и метаболизма, могат да провокират наддаване на тегло. Можете да консумирате такива продукти веднъж седмично в малки количества, за да намалите риска от неуспех на диетата. Черният шоколад или цитрусовите плодове ще ви помогнат да замените сладкото при отслабване.
  • Направете овесена каша за закуска. Ястието със зърнени храни съдържа здравословни витамини, минерали и фибри. Трябва да ги готвите на водна основа, не слагайте масло. Можете да разнообразите вкуса, като добавите сушени плодове, тиква, лук с моркови, ябълки или банани.
  • Не се разсейвайте от външни стимули по време на хранене, не бързайте. Бавното усвояване на храната допринася за нейното по-добро усвояване и бързо насищане, което е важно при отслабване.
  • Използвайте правилото да замените нездравословните храни със здравословни храни. Например яжте мед вместо захар, заменете свинското с телешко, заквасена сметана с кисело мляко.
  • Избягвайте изцяло алкохола. Алкохолните напитки са с високо съдържание на калории и повишават апетита ви. Такива свойства ви водят до наддаване на тегло.
  • Намалете размера на порциите, заменете големите чинии с малки. Това ще създаде впечатлението, че сте яли много.
  • Разнообразете диетата си възможно най-много при отслабване. Опитайте се да получавате вкусни ястия от диетична храна.
  • Вземете последното хранене 3 часа преди лягане, така че храната да има време да се усвои, да не се отлагат вредни вещества и мазнини в тялото. Ако наистина искате да ядете, можете да изпиете малко кефир.
  • Опитайте се да избягвате стресови ситуации. Емоционалното пренапрежение насочва мнозина към постоянни хранения.
  • Напуснете масата с чувство на лек глад.
зеленчукова салата за отслабване

Откъде да започнем с правилното хранене

Ако сте решени да коригирате диетата си в полза на здравословни храни, подходяща хранителна таблица ще ви помогне. Можете да направите такава бележка сами или да потърсите помощ от диетолог. Първата стъпка към здравословното хранене ще бъде изключването на вредни храни, които влияят негативно на фигурата. Направете списък с храни, които не трябва да се консумират:

  • канцерогени (чипс, ароматизирани бисквити, ядки);
  • картофи, особено пържени;
  • спрете да хапвате кифлички, шоколади и сандвичи;
  • майонеза;
  • полуфабрикати (пица, кнедли, кнедли);
  • продукти, съдържащи дрожди;
  • сладкиши (торти, шоколад, торти) могат да се ядат не повече от веднъж месечно на малки порции;
  • сладки газирани напитки;
  • алкохолни продукти;
  • сладолед.

Останалите продукти не са забранени при диета, насочена към отслабване. Важно е само при съставянето на менюто да се обърне внимание на няколко принципа:

  • От всички методи на готвене изберете варене на пара или варене, можете да печете месо или зеленчуци във фурната.
  • Не слагайте твърде много храни в чинията си. За да се наситите при отслабване, можете да се справите, например, с парче риба или месо с гарнитура.
  • Купете сушени плодове за закуска. Измийте храната, поставете я в чиниите на масата. Ако почувствате глад, хапнете малко плодове.
  • Яжте много плодове и зеленчуци при отслабване поотделно или под формата на салата.

В допълнение към храненето, обърнете внимание на физическата активност. Можете да правите определени спортове или просто да ходите често. Движението ще помогне не само да отслабнете, но и да подобрите външния вид на тялото. Ходенето и спортуването допринасят за борбата със стреса, което е важно при диета. Все пак не бива да се претоварвате, правете го за собствено удоволствие, за да не изпитвате дискомфорт.

ядки и сушени плодове за отслабване

Ежедневна рутина за отслабване

Правилно разработеният режим за отслабване отговаря на вашите индивидуални характеристики. При оформянето му не е нужно да следвате сляпо моделите, а трябва да се вслушвате в себе си. В противен случай рискувате да навредите на здравето си. Започнете, като анализирате начина си на живот: колко спите, колко часа си лягате и ставате, какви интервали отнемат почивката и работата. След като решите, направете график, в който трябва да включите следните параметри:

  • Задайте конкретно време за събуждане и спускане. Трябва да е едно и също всеки ден, с изключение на почивните дни. Систематизацията допринася за използването на ресурсите на тялото, помага за ускоряване на загубата на наднормено тегло.
  • Всяка сутрин трябва да отделите около 15 минути. за зареждане. Простите физически упражнения ще добавят тонус, енергичност, ще създадат добро настроение.
  • Закуската е задължителна, никога не я пропускайте. Сутрешните хранения помагат за подобряване на функционирането на храносмилателната система. Изберете зърнени храни на водна или млечна основа, кисело мляко, плодове и пресни сокове. Ще трябва да ядете по едно и също време всеки ден.
  • Разработете план за хранене за целия ден. Правилният режим предвижда 5 хранения, от които 3 основни и 2 закуски. Разликата между тях трябва да бъде от 2 до 3 часа.
  • Физическата активност, освен зареждането, допринася за възстановяването на силите след работен ден. Можете да отидете на фитнес, басейн, да танцувате или да тренирате у дома.

Хранене по час за отслабване

За да съставите правилно храненето навреме за отслабване, опитайте се да спазвате някои условия:

  • Първото хранене (закуска) трябва да се приема между 7 и 9 часа. В същото време не забравяйте, че трябва да започнете да ядете поне половин час след събуждането. Включете в менюто храни с много сложни въглехидрати (твърда паста, елда, трици). Добавете протеиново съдържание. За тази цел е подходящ кефир, кисело мляко.
  • Втората част от дневната диета за отслабване трябва да бъде втора закуска. Той е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Пригответе зеленчукова или плодова салата, сок или нискокалоричен десерт. Такава закуска трябва да започне 3 часа след основното хранене.
  • Подходящ за обяд е интервалът между обяд и 14 часа. Дори при отслабване то трябва да е плътно, да съдържа мазнини, въглехидрати и протеини.
  • В 15-16 часа следобедна закуска кефир, кисело мляко или извара. Можете да пиете малко диетичен бульон.
  • Вечерята за отслабване се дава на интервал между 17 и 19 часа. Пригответе месо от всякакъв диетичен сорт, зеленчуци.
каша от елда за отслабване

Режим на пиене за отслабване

Можете да организирате правилния режим на пиене при отслабване, като използвате следните препоръки:

  • Премахнете кофеина, алкохола и цигарите, тъй като те съдържат вещества, които причиняват дехидратация.
  • За по-добро усвояване на течността я пийте леко охладена.
  • Колкото по-богата е храната на протеини, толкова повече вода ще трябва да пиете.
  • По-добре е да пиете течност един час преди и след хранене. Този режим помага за разреждане на стомашния сок.
  • Чаша вода, изпита сутрин след ставане, помага за прочистването на организма.
  • Обикновено човек трябва да консумира 8 чаши чиста вода на ден.

Диетичен план за отслабване

За много хора, които искат да отслабнат, може да бъде трудно да се възстанови, да организират система от хранене по час. За тези цели е удобно да се направи график на правилното хранене за отслабване. Това трябва да бъде таблица, в която трябва да отразите еквивалента на времето на всяко хранене. Получената таблица ще се превърне в универсален намек, който може да се използва за ежедневно хранене.

Дневник на правилното хранене за отслабване

Вътрешната мотивация играе важна роля в загубата на тегло. За да видите промените, които са ви се случили за една седмица, какви храни сте консумирали, започнете специален дневник. Тя трябва да съдържа няколко раздела:

  • Таблицата с правилното хранене за отслабване ще ви помогне да се ориентирате при съставянето на ежедневно меню.
  • Решетка със знаци за промени в теглото ще служи за проследяване на напредъка по време на претеглянето.
  • Таблица на изядената храна на ден с калории и време за контрол на дневната диета.
Диетичен дневник за отслабване

Как да си направим диета за отслабване

Моля, имайте предвид, че е необходимо да се изготви диетичен план за отслабване с голяма отговорност, тъй като тази схема ще стане в основата на диетата. Наложително е да се вземе предвид начина на живот на човек, тъй като той засяга необходимите продукти. Жените за отслабване ще се нуждаят от повече зеленчуци и растителни мазнини. Мъжете пък полагат физически усилия по време на работа, така че протеиновата диета е за предпочитане за тях. Невъзможно е рязко преминаване към одобрена диета за отслабване, така че постепенно намалявайте броя на калориите и порциите.

Диета за отслабване за жени

За да осигурите на жената правилно хранене по часовник за отслабване, трябва да създадете ясен план с времето, на което тя ще разчита ежедневно. За един ден представителите на нежния пол за отслабване трябва да ядат поне 5 пъти. Фракционната диета осигурява изгаряне на мазнини без изчерпване на мускулите. Интервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа. Трябва да се уверите, че вашата диета е балансирана. Жените със загуба на тегло трябва да ядат:

  • тестени изделия, пълнозърнест хляб и зърнени храни - 25% от цялата храна;
  • зеленчуци (зеле, моркови, цвекло и др. ) - 20%;
  • пресни плодове - 15%;
  • боб и ядки (източник на растителен протеин) - 15%;
  • зехтин - 7%;
  • кисело мляко, сирена - 7%;
  • риба - 5%;
  • домашни птици - 3%;
  • постно месо - 1%.

Диета за отслабване за мъже

Представителите на силния пол трябва да преминат към режим на хранене за отслабване постепенно. Превключването започва с отхвърлянето на вредните продукти, въвеждането на физическа активност и съставянето на приблизително здравословно меню. Диетата за мъжете трябва да се формира, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на живота. Когато съставяте график, обърнете внимание на важни точки, които трябва да имате предвид, когато отслабнете:

  • време на настъпване на будност и сън;
  • характеристики на професията и работата: обемът на физическата активност, продължителността на работния ден, графикът на обедната почивка;
  • планът за хранене за уикенда трябва да бъде отделен, защото трябва да се съобразите със спецификата и продължителността на почивката;
  • наличието или отсъствието на допълнителна физическа активност.

При съставянето на меню за отслабване мъжете трябва да разчитат на следните условия:

  • всеки ден диетата трябва да включва тестени изделия, зърнени храни с хляб или картофи;
  • трябва да ядете поне 5 пъти на ден;
  • трябва да ядете много риба;
  • продукти, забранени за жени (захар, сол, кифли), може да присъстват в мъжката диета, но броят им трябва да бъде намален.
ядене на зеленчукова салата за отслабване

Седмичен план за хранене за отслабване

Можете да създадете правилното меню за една седмица за отслабване, само като вземете предвид вашите характеристики. Диетата трябва да е удобна, защото успехът на отслабването зависи до голяма степен от положителното настроение. Важно е правилно да изчислите баланса на протеини, мазнини и въглехидрати, от които се нуждаете при отслабване. При такова изчисление възрастта и нивото на физическа активност трябва да се използват като променлива. Като съставите списък със забранени и разрешени храни, необходимото количество BJU и калории, план за хранене по час, можете да създадете перфектния седмичен режим за отслабване.