Меню за седмицата: храна за отслабване

За бързо връщане във форма можете да изберете най-простата правилна диета: минимум мазнини и въглехидрати, пълен отказ от сладко и солено. Ефектът ще бъде забележим след две до три седмици.

пиле и зеленчуци за отслабване

Не си мислете обаче, че това е завинаги. Връщайки се към ястия от предишното меню, ще върнете допълнителното тегло. Единственият вариант за отслабване и контрол на теглото е правилното хранене. А може и да е вкусно.

Два основни принципа:

  • Редовното хранене е частично и на малки порции.
  • Разнообразно меню за всеки вкус.

Менюто на правилното ежедневно хранене за отслабване

Правилното хранене и диетата са два различни начина за постигане на резултати от загуба на тегло. На диета човек се ограничава в употребата на определени храни и често не говорим за съставяне на балансирана диета, която отчита индивидуалните показатели за отслабване. Резултатът от такива диети често може да бъде киселини, метеоризъм, диария и дори гастрит. И дори ако диетата е била правилно избрана, нейният ефект, като правило, продължава до края на строгото меню и известно време след това. С края на диетата загубата на тегло също приключва: наднорменото тегло се връща по-бързо, отколкото е останало.

Ако целта ви при съставянето на ново меню не е временна хармония, а по-добро здраве като цяло, тогава изберете правилното хранене. Настройте се на факта, че правилното хранене не е временен режим и не е меню с цел бързо отслабване, това е начин на живот.

Основи на храненето:

  • Постепенно намаляване на калориите, консумирани в ежедневната диета. Техните резки ограничения водят до забавяне на метаболизма и сривове, тъй като е много трудно за тялото да започне процеса на отслабване. След като се изчисли калоричното съдържание на дневната диета, е необходимо постепенно да се намали със 100-150 калории на седмица.
  • Редовна консумация на мазнини. Важно: мазнините в менюто при правилно хранене трябва да са здравословни – тоест от растителен и животински произход. Те са еднакво полезни при отслабване и наддаване на тегло. Можете да ги получите от риба и ядки (омега-3) или зехтин (полиненаситени мазнини). Не забравяйте, че ако не ги включите в диетата или ако не ги включите достатъчно, можете да провокирате хормонален срив.
  • Намалете приема на въглехидрати. Невъзможно е напълно да ги премахнете от менюто, защото правилното хранене и здравословното отслабване е преди всичко спазването на балансирано меню. Дайте предпочитание на бавните въглехидрати, които могат да осигурят ситост за дълго време. Това могат да бъдат зърнени храни (елда, овесени ядки) или зеленчуци. Но ние напълно изключваме бързите въглехидрати от менюто на правилното хранене, защото те нямат полза. Те се усвояват моментално, повишавайки нивото на захарта в кръвта и след кратък период от време тялото отново дава сигнал за глад.
  • Увеличете приема на протеини. За усвояването му се изразходват много повече калории, отколкото за мазнини и въглехидрати. Включването на протеинови храни в менюто подобрява метаболизма и ви позволява да поддържате мускулна маса при отслабване.
  • Има малки порции, но често. Ежедневната диета по време на загуба на тегло трябва да се състои от 5-6 дози. За подобряване на метаболизма е необходимо редовно да се дава на тялото работа под формата на преработка на храна. Така се избягва чувството на глад, защото ако паузите между храненията са много дълги, има възможност за срив.

Основата на менюто за правилно хранене за отслабване:

  • Закуска: бавни въглехидрати и протеини (каша и извара; яйца);
  • Снек: протеини и фибри (извара; яйца; зеленчуци; плодове);
  • Обяд: бавни въглехидрати, протеини и фибри (каша, варено месо; риба и зеленчуци);
  • Снек: протеини и фибри (извара и плодове);
  • Вечеря: протеини и фибри (зеленчуци на пара, печено месо; риба и зеленчуци).

В същото време не бива да забравяте да разнообразите менюто при отслабване, за да направите храната красива. Това ще ви позволи лесно да преминете към добро хранене, без да правите изключения от здравословното меню.

Спазването на правилното меню може да зарадва най-забележимите и надеждни резултати от загуба на тегло. Ако е изградена според правилата, балансирана, напълно елиминира вредните продукти и се разпределя в съответствие с ежедневните нужди на тялото, тогава у дома можете бързо да постигнете желаните резултати.

Това ще помогне за това, съставено предварителноМеню за здравословно хранене за всеки ден за момичета и жени.При правилно хранене е важно да обмислите менюто си, да разпределите продуктите правилно, без дефицити и излишъци.

Меню за всеки ден от седмицата:

понеделник

  • Закуска: просо - 50 гр. , масло - 1 ч. л. , кефир - 0, 5 л. ;
  • Снек: извара - 150 гр. , ябълка - 1 бр. ;
  • Обяд: варена елда - 50 гр. , печено телешко - 150 гр. , салата от прясно зеле - 100 гр. , зеленчуков сок;
  • Закуска: варено яйце - 1 бр. , зелен грах - 100 гр. ;
  • Вечеря: риба на пара - 150 гр. , броколи - 100 гр. , черен чай.

вторник

  • овесени ядки - 50 гр. , зехтин - 1 ч. л. , кисело мляко - 200 мл, плодов сок;
  • мляко - 1 супена лъжица, банан - 1 бр. ;
  • ориз - 50 гр. , пилешки гърди - 150 гр. , прясна краставица - 1 бр. , желе;
  • омлет на 1 яйце, царевица - 100 гр. ;
  • задушено месо - 150 гр. , зеленчукова смес - 150 гр. , доматен сок.

сряда

  • овесени ядки - 50 гр. , масло - 1 супена лъжица, извара - 150 гр. , зелен чай;
  • фурми - 5 бр. , натурално кисело мляко - 150 мл;
  • елда 50 гр. , печена пуйка - 150 гр. , домат - 1 бр. , желе от овесени ядки;
  • мляко 1 супена лъжица, ядки 50 гр. ;
  • консервирана риба тон -150 гр. , задушено зеле - 150 гр. , зелен чай.

четвъртък

  • елда - 50 гр. , масло - 1 супена лъжица, бородински хляб и сандвич с масло - 1 бр. , чай, мед - 2 супени лъжици;
  • плодова салата с добавка на натурално кисело мляко - 200 гр. ;
  • ориз - 50 гр. , задушено пиле със зеленчуци - 200 гр. , салата от цвекло със зехтин - 100 гр. , желе от овесени ядки;
  • банан - 1 бр. , мляко - 1 супена лъжица;
  • омлет на две яйца, прясна краставица - 1 бр. , компот.

петък

  • овесени ядки - 50гр. , масло - 1 супена лъжица, варени яйца - 2 бр. , черен чай;
  • кефир - 1 супена лъжица, сини сливи - 5 бр. ;
  • просо - 50 гр. , задушени рибни котлети - 2 бр. , зелен грах - 100 гр. , желе;
  • натурално кисело мляко - 1 супена лъжица, боровинки - 100 гр. ;
  • варено телешко - 200 гр. , задушени зеленчуци - 100 гр. , зелен чай.

събота

  • елда - 50 гр. , зехтин - 1 ч. л. , препечен хляб с мед - 1 бр. , черен чай;
  • сушени кайсии - 10 бр. , мляко - 1 супена лъжица;
  • ориз - 50 гр. , печена пуйка, пълнена с нискомаслено сирене и билки - 150 гр. , компот;
  • банан - 1 бр. , ядки - 50 гр. ;
  • варена риба - 150 гр. , царевица - 150 гр. , зелен чай.

неделя

  • овесени ядки - 50 гр. , масло - 1 супена лъжица, извара - 150 гр. , желе;
  • млечно желе с плодове - 200 гр. ;
  • ориз - 50 гр. , телешка яхния със зеленчуци - 200 гр. , компот;
  • омлет от 1 яйце, домат - 1 бр. ;
  • печена пуйка - 200 гр. , салата от прясно зеле с копър - 150 гр. , зелен чай.

За закуска и обяд количеството зърнени храни в менюто е посочено в суха форма.

Правилното хранене за жени за изгаряне на мазнини и ефективна бърза загуба на тегло трябва да бъде допълнено с физическа активност. Това могат да бъдат клекове, джогинг, колоездене и много други упражнения за отслабване, които са лесни за изпълнение у дома.

В диетата за правилно хранене за всеки ден за мъже трябва да включите храни, които дават много енергия и сила, дори когато става въпрос за отслабване. При съставянето на менюто е наложително да се вземат предвид индивидуалните характеристики и нужди на мъжа: параметри, начин на живот, ниво на ежедневна активност и всъщност целта на преминаването към правилно хранене е да отслабнете, да наддадете на тегло или да запазите тялото в добра форма. В съответствие с това можете да промените обема на порциите, да ги направите по-големи за активните мъже и по-малки за тези, които водят предимно заседнал начин на живот.

Диетолозите препоръчват основата на пълноценно "мъжко меню" да включва:

  • Закуска: бъркани яйца, пълнозърнест хляб, чай без захар;
  • Закуска: млечни продукти;
  • Обяд: супа, месо или риба със задушени зеленчуци, салата с растително масло, неподсладен чай;
  • Следобедна закуска: сурови плодове или зеленчуци;
  • Вечеря: задушено или задушено месо или риба със зеленчуци;
  • През нощта: мляко или млечни продукти (кефир, ферментирало печено мляко).

Изключени от менюто: алкохол; кисели храни; консервирани храни; пикантна и пържена храна. Тези продукти не са свързани с правилното хранене.

При средна физическа активност човек изразходва около 3300 - 3600 калории. За отслабване е достатъчно постепенно да намалите съдържанието на калории в ястията до 1800 - 2200 kcal.

зеленчукова салата за отслабване

Правилно хранене за мъже - меню за всеки ден

понеделник

  • пържени яйца от 2 яйца, препечен хляб от зърнен хляб, чай без захар;
  • извара без мазнини - 200 гр. ;
  • телешко на скара - 200 гр. , зелева чорба на зеленчуков бульон - 200 мл, сок от горски плодове;
  • сирене фета - 100 гр. ;
  • печени пилешки гърди със спанак - 200 гр. ;
  • чаша горещо мляко.

вторник

  • овесени ядки с мляко - 200 гр. , хляб с трици - 1 бр. , масло - 1 ч. л. , зелен час без захар;
  • кефир - 1 супена лъжица;
  • пуешко купати, приготвено на аергрил - 200 гр. , салата от варено цвекло с орехи и растително масло - 200 гр. , пилешки бульон - 150 мл, компот от сини сливи;
  • грозде - 200 гр. ;
  • риба зрази - 200 гр. , задушени броколи - 200 гр. , чай;
  • чаша ряженка.

сряда

  • омлет на две яйца с шампиньони, крутони от пълнозърнест хляб - 2 бр. , желе;
  • натурално кисело мляко - 200 гр. ;
  • парни телешки котлети - 250 гр. , зеленчукова хляка - 200 мл, чай не е сладък;
  • Райска ябълка 2 бр;
  • задушено зеле с пуйка - 300 гр. , компот от сушени кайсии;
  • чаша кефир.

четвъртък

  • каша от елда с мляко - 200 гр. , варено яйце - 1 бр. , чай без захар;
  • мус от извара и горски плодове - 200 гр. ;
  • нарязан шницел от пилешки гърди - 250 гр. , зелева чорба - 200 гр. , желе;
  • портокал - 1 бр. , ядки - 50 гр. ;
  • запечено телешко с домати и сирене - 250 гр. , салата от прясно зеле - 100 гр. , зелен чай;
  • чаша мляко.

петък

  • бъркани яйца с домати от 2 яйца, препечен хляб с масло - 1 бр. , чаят не е сладък;
  • чийзкейк - 300 гр. ;
  • борш с боб - 200 гр. , Цезар - 200 гр. ;
  • пъпеш - 250 гр. ;
  • задушен телешки черен дроб - 200 гр. , зеленчуци на пара - 200 гр. , желе;
  • чаша ряженка.

събота

  • пшенична млечна каша - 200 гр. , круша - 1 бр. , черен чай с мед;
  • салата от сирене, целина и спанак с ленено масло - 300 гр. ;
  • телешка яхния с нахут и тиквички - 300 гр. , пилешки бульон - 150 мл, компот от сушени плодове без захар;
  • портокал пресен - 1 супена лъжица, бисквити - 100 гр. ;
  • сьомга на въздушен скара с аспержи - 300 гр. , чай;
  • Горещо мляко.

неделя

  • царевични люспи - 100 гр. , мляко - 1 супена лъжица;
  • извара пудинг със стафиди - 200 гр. ;
  • грахова супа - 200 мл, варено телешко - 150 гр. , доматен сок - 1 супена лъжица;
  • ябълки - 2 бр. ;
  • телешка пържола - 200 гр. , зеленчуци на пара - 200 гр. , чай.
  • чаша кефир.

Този пример за меню за мъже за една седмица може леко да се различава по пропорции или състав, но продуктите трябва да са съобразени с правилното хранене.

Правилното хранене е балансиран състав на менюто и добре подбрани продукти. Порциите също играят важна роля. Някои програми предлагат ограничаване на дневната диета до 1000 kcal на ден за отслабване за кратко време. Важно е да се разбере, че това е много екстремна схема за отслабване, която няма нищо общо с балансираната диета. Приемлива норма за отслабване за възрастна жена може да се счита за 1200-1500 kcal, за мъжете е по-добре да увеличите дневното меню до 2200 kcal. Ако обаче решите да вземете такива строги мерки за отслабване, тогава е по-добре да включите в менюто продукти от списъка с правилното хранене.

Меню за правилно хранене за всеки ден за отслабване - пример за меню за 1000 калории

Примерно меню за 1 ден:

  • Закуска: омлет от две яйца (340 kcal), хляб от трици - 1 кус (80 kcal), черен чай с 1 ч. л. захар (22 kcal);
  • Снек: праскова (35 kcal);
  • Обяд: зелева чорба от прясно зеле - 250 мл (63 kcal), пшеничен хляб 1 кус (80 kcal);
  • Закуска: извара без мазнини - 100 g (50 kcal), сладко от череши - 2 супени лъжици (55 kcal);
  • Вечеря: печени картофи - 2 бр (160 kcal), варена мерлуза - 100 g (80 kcal), прясна краставица - 2 бр (11 kcal), домат - 1 среден (23 kcal).

Обща дневна храна: 999 калории.

Правилно хранене - меню 1200 калории на ден

  • Закуска: овесена каша на вода от 50 грама зърнени храни (250 kcal);
  • Снек: круша (43 kcal), телешки парни котлети - 2 бр (150 kcal), зеленчукова супа - 200 ml (150 kcal), салата от краставици и домати - 150 gr (40 kcal);
  • Закуска: плодова салата - 200 g (35 kcal);
  • Вечеря: каша от елда - 100 g (336 kcal), варена или печена треска - 200 g (150 kcal), салата от червено зеле с билки 100 g (50 kcal).

Обща дневна храна: 1200 калории.

Ежедневно хранително меню за 1500 калории

  • Закуска: царевична каша - 200 gr (244 kcal), ябълка - (37 kcal), зелен чай с 1 ч. л. захар (26 kcal);
  • Снек: сладко кисело мляко - 125 мл (88 kcal);
  • Обяд: супа на месен бульон с фиде - 250 гр (196 ккал), ръжен хляб 2 бр (156 ккал), портокал 1 бр (48 ккал), варени пилешки гърди - 150 гр (255 ккал), пресни краставици 2 бр (14) kcal);
  • Снек: кефир с ниско съдържание на мазнини 1 супена лъжица (60 kcal), ябълка (37 kcal), варени макарони - 150 g (147 kcal), салата от пресни зеленчуци (краставици, домати, зеленчуци 200 gr - 70 kcal), зехтин 1 супена лъжица / л (135 kcal).

Резултатът от ежедневното хранене: 1498 калории.

Паузите между храненията трябва да са 3 часа. Не трябва да забравяме и за режима на пиене (чаша вода на всеки час).

Лекарите предупреждават, че отслабването рядко е лесно, особено ако има много наднормено тегло. Но да спазвате временни диети или да привикнете към постоянно правилно хранене, изборът на всеки. На теория съставянето на меню за отслабване винаги е трудно, но на практика всичко е много по-просто. Сега има много рецепти за правилно хранене, сред които можете да намерите вкусни сладкиши, сладкиши, закуски, които спокойно можете да включите в менюто, без да навредите на фигурата си.