Основни принципи на PP за отслабване

нюансите на правилното хранене за отслабване

Тънкото и тонизирано тяло е мечта не само за жените, но и за повечето мъже. За да отслабнете, не е нужно да се измъчвате с твърди диети и изтощителни тренировки.

Правилното хранене заема специално място в борбата за красива фигура. Това означава балансирано меню, внимателно подбрани продукти и няколко прости правила, които са в основата на ПП.

Възможно ли е да отслабнете при правилно хранене

Спазвайки принципите на правилното хранене, вие не само снабдявате тялото с полезни витамини и минерали, но и го освобождавате от токсини и мастни натрупвания. Менюто включва само нискокалорични храни. Въпреки това те засищат тялото за дълго време, което ви позволява да избягвате непланирани закуски, които най-често се използват като сандвичи или чипс.

Здравословното хранене също помага да се предотврати развитието на различни заболявания, които могат да причинят затлъстяване (като диабет). Диетата е насочена към ускоряване на метаболизма и подобряване на функционирането на стомашно-чревния тракт. Благодарение на това можете не само да намалите теглото, но и да почистите кожата от акне и черни точки, както и да подобрите състоянието на косата и ноктите. Освен това здравословното състояние ще се подобри, усещането за тежест след хранене ще изчезне, което ще бъде приятен бонус за безупречна фигура.

Ако следвате основните принципи на правилното хранене, лесно можете да се отървете от 5-9 кг. Точният резултат зависи от физиологичните характеристики, пола и възрастта на отслабване.

Какви храни можете да ядете

Списъкът на разрешените храни за PN за отслабване е доста обширен и разнообразен:

  • месо;
  • нискомаслена риба и морски дарове;
  • зърнени и бобови култури;
  • зеленчуци;
  • плодове;
  • ферментирали млечни продукти;
  • ядки и сушени плодове (в малки количества).

Топ 7 научно доказани продукта заслужават специално внимание:

  1. Грейпфрут- с право е признат за естествено изгаряне на мазнини. Съдържа голямо количество витамини с минимално съдържание на калории.
  2. Овесени ядки- богати на сложни въглехидрати. Те са горивото за тялото.
  3. Доматитеса универсална съставка за много ястия. Предотвратява развитието на рак и инфаркт.
  4. Броколи- съдържат активно вещество, наречено сулфорафан. На негова основа са създадени много сърдечни лекарства.
  5. Нерафинираните растителни масласа източник на полиненаситени мастни киселини. Тези сортове включват зехтин, морски зърнастец, сусам и ленено масло.
  6. Пълнозърнести- предпазва кръвоносните съдове от атеросклеротични плаки и помага за отслабване. Тази група включва такива зърнени култури като просо, елда, овесени ядки, кафяв ориз.
  7. Зелените- съдържа хлорофил, който потиска негативните ефекти на нездравословната храна. Магданозът, марулята, кориандърът, копърът, босилекът и спанакът имат антиоксидантни свойства.

Струва си да се отбележи, че списъкът с най-полезните храни е съставен въз основа на 20-годишно изследване на учените.

Вредни продукти

Един от най-важните принципи на доброто хранене е избягването на нездравословни храни. Ако искате да отслабнете без много усилия, тогава трябва да изработите хранителните си навици. Например, свикнали сте да ядете бързо хранене по време на обедната си почивка на работа, да ядете с шоколадова торта и да пиете сода. Ще трябва напълно да изоставите такъв навик, като замените нездравословната храна със здравословна.

Списъкът със забранени храни включва следните храни:

  • наденица;
  • пушени меса;
  • полуфабрикати;
  • крутони;
  • чипове;
  • консерви;
  • печени продукти;
  • кетчуп, майонеза и други сосове;
  • сода и пакетирани сокове.

Трябва също да избягвате храни, които съдържат транс-мазнини, консерванти, соя и палмово масло. Препоръчително е да се сведе до минимум консумацията на алкохолни напитки и сладкарски изделия.

Процесът на отслабване трябва да започне с почистване на хладилника. Премахнете от него всички храни от списъка на забранените храни. Ако това не бъде направено, тогава в даден момент определено ще изядете парче наденица, което със сигурност ще бъде последвано от друго. Това ще доведе само до разграждане на храната, след което процесът на отслабване ще трябва да започне отначало.

Основни принципи на PP за отслабване

Следвайки основните принципи на доброто хранене, можете да постигнете невероятни резултати. Всяко правило обаче има свои собствени характеристики и нюанси, така че заслужава подробно разглеждане.

съотношение KBZhU

Най-важното правило на здравословната диета за отслабване е балансът. Тялото трябва задължително да получава протеини, мазнини и въглехидрати. Отхвърлянето на който и да е от тези макронутриенти със сигурност ще доведе до редица негативни последици. Трябва да се разбере, че тялото и тялото не могат да функционират нормално, ако имат недостиг на BJU.

Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е както следва: 35%, 25%, 50%.

Заслужава да се подчертае приемът на протеин. Това се дължи на факта, че присъства във всяко хранене. Ако не спортувате, тогава дневната норма е 1, 5 г. За всеки килограм от теглото си. При редовна физическа активност количеството протеин е приблизително 2, 5-3 g / kg.

Ако искате да изчислите по-точно индивидуалната си дневна надбавка за KBZhU, използвайте готовата формула:

  • (тегло (в kg) x 10 + височина (в cm) x 6. 25 + възраст (в години) x 5 - 161 (за жени) или + 5 (за мъже) x коефициент на активност).

Степента на активност е вашият начин на живот. Ако е доста мобилен, тогава този показател ще бъде равен на 1. 30. В случай на неактивен, заседнал начин на живот коефициентът ще бъде 1, 2. При редовно обучение цифрата ще се увеличи до 1, 45.

Диетата за отслабване включва ограничаване на калориите. Дневният прием на калории за жени е 2000 калории на ден. За да отслабнете, трябва да намалите диетата си с 10% -20%.

Режим на захранване

С правилното хранене трябва да се храните често, но на малки порции, за да отслабнете. Ежедневната диета включва 5-6 хранения, 3 от които са основните (закуска, обяд, вечеря). Това е необходимо за подобряване на метаболизма. За да работи, е необходимо редовно да снабдявате тялото с малки количества храна. Също така, този "трик" ви позволява да избегнете чувството на глад.

Бавните въглехидрати и протеини са предпочитани за качествена закуска. Например каша, извара или омлет. Моля, обърнете внимание, че пренебрегването на закуската е строго забранено. Той е този, който започва работата на целия организъм и ви зарежда с енергия за целия ден.

Сложните въглехидрати, фибри и протеини са добри възможности за обяд. Това хранене се счита за най-задоволителното и висококалорично. За обяд можете да готвите супа, месо или риба, гарнитура.

Основното изискване за вечеря е лекотата. В този случай ястието трябва да е богато на протеини и фибри.

Останалите 2-3 хранения са леки закуски. Избирайте храни, богати на протеини и фибри. Първата закуска трябва да се направи между закуска и обяд. Често се нарича брънч. В този случай идеалното решение би било извара, кисело мляко, плодове или смутита. Втората закуска е следобедна закуска. Можете да "замразите червея" с ядки или сушени плодове. В случая на последната закуска всичко е индивидуално. Някой може лесно да се справи без него, докато други просто се нуждаят и отказът от него води до нощно преяждане. Последното хранене трябва да се проведе 2-3 часа преди един час. Кефирът или ферментиралото печено мляко се считат за идеални за такава закуска.

Важно!Плодовете могат да присъстват в храненията само през първата половина на деня. Отнема им много време, за да се усвоят и усвоят. Ако ядете ябълка преди лягане, това ще доведе до нейното гниене в тялото.

Режим на пиене

Когато отслабвате, трябва редовно да пиете чиста вода. Чай, кафе, компот, сок и други напитки не се броят. Дневният прием при правилно хранене е 2 литра. Дори лека дехидратация може да наруши мозъчната функция и да намали физическата работоспособност. Собствениците на смартфони могат да инсталират приложение, с което могат да следят попълването на водния баланс.

Важно!Мозъкът често погрешно разчита сигналите на тялото, като обърква жаждата с глада. Ако се чувствате гладни един час след хранене, не бързайте да хващате храната. Първо изпийте чаша вода.

Пиенето на течности се препоръчва 10-15 минути след събуждане. Чаша вода със стайна температура ще ви помогне да се събудите по-бързо и да подготвите тялото за първото хранене.

Методи за готвене

Храненето правилно може да изглежда трудно за мнозина. Това е най-често срещаното погрешно схващане. В действителност е достатъчно просто да овладеете всички правила на ПП. Методът на готвене е също толкова важен. От него зависи дали храната ще е от полза или ще навреди на тялото ви. Например при пържене повечето хранителни вещества се разграждат, в резултат на което тялото не получава необходимите му витамини и минерали. В допълнение, растителното масло, използвано за пържене, значително увеличава съдържанието на калории в ястието.

Когато отслабвате, трябва да обърнете специално внимание на топлинната обработка на продуктите. Те могат да се варят, задушават, приготвят на пара и се пекат.

Примерно меню за деня

Съставянето на менюта за правилно хранене трябва да се подхожда отговорно. Тя трябва да бъде разнообразна, в противен случай бързо ще се отегчи, което ще доведе до разграждане на храната. Подготвили сме уникална селекция от възможности за закуска, обяд, вечеря и закуска.

Закуска

  • нискомаслено извара, ябълка;
  • овесени ядки с парченца плодове;
  • омлет с броколи;
  • каша от просо, филия пълнозърнест хляб, филия сирене;
  • смути, хляб;
  • каша от елда, приготвена в мляко;
  • плодова салата, облечена с натурално кисело мляко;
  • овесени ядки, 2 пилешки яйца;
  • брускета с домати и авокадо.
  • овесени трици с мляко;
  • бананово смути, 2 препечени филийки с плодове.

Обяд

  • кафяв ориз, пуйка, запечена във фолио, зеленчукова салата;
  • лека зеленчукова супа, елда, рибни сладки на пара;
  • тиквена крем супа, зеленчукова яхния, варени пилешки гърди;
  • пилешки бульон, печена риба със зеленчуци;
  • зелева супа, карфиол в кремообразен сос, пилешки котлети на пара.

Вечеря

  • сьомга с варен нахут, зеленчукова салата;
  • макарони от твърда пшеница, варени пуешки гърди;
  • постна пържола, зеленчукова яхния;
  • гювеч с извара;
  • риба със зеленчукова салата;
  • омлет от 2 яйца, салата от пресни домати и краставици;
  • пилаф.

Снек

  • сушени плодове;
  • ядки;
  • обикновено кисело мляко;
  • нискомаслено извара;
  • зеленчуково или плодово смути;
  • плодове;
  • кефир;
  • снежна топка;
  • млечно желе с плодове;
  • печена ябълка с мед и канела.

Какво друго е важно за отслабването

Следните препоръки, които също могат да бъдат отнесени към основите на здравословното хранене, ще помогнат за ускоряване на процеса на отслабване с PP:

  1. Яжте по-сложни въглехидрати. Можете да ги набавите от зеленчуци, плодове, плодове, зърнени храни, бобови растения. Не забравяйте, че именно те представляват 50% от дневния прием на BZHU. По-добре е да откажете бързите въглехидрати.
  2. Храната трябва да бъде с комфортна температура: не по-висока от 50-60 градуса и не по-ниска от 10 градуса. Храните, които са много горещи и твърде студени, имат неблагоприятен ефект върху храносмилателния процес.
  3. Яжте храни, богати на фибри всеки ден. Подобно на гъба, той абсорбира токсините, натрупани в тялото, като нежно ги отстранява от тялото. В допълнение, диетичните фибри подобряват чревната микрофлора и осигуряват дълготрайна ситост. Фибрите се съдържат в пшеничните трици, брюкселското зеле и зелето.
  4. Сладкото е разрешено да се яде само сутрин. За разлика от диетите, PP не изисква пълно отхвърляне на сладкарски изделия. Достатъчно е да изберете правилния деликатес. Например, парче торта може да бъде заменено с домашен чийзкейк. Също така е разрешено да се яде тъмен шоколад, сладолед, блат, мармалад, блат.

Спортът може да ви помогне да ускорите процеса на отслабване. Кардио тренировките с право са признати за най-ефективни. За 40 минути можете да се отървете от 400-600 ккал. Ако поради натоварения работен график нямате време да посетите фитнеса, тогава можете да тренирате у дома.

Храненето добре е бърз и лесен начин за отслабване. Най-важното е спазването на основните принципи. В повечето случаи първите резултати ще бъдат видими до една седмица.

17.09.2020