Какво е протеинова диета, меню с рецепти за една седмица и прегледи за ефективността

същността на протеиновата диета за отслабване

В Интернет можете да намерите различни статии и дискусии за това как протеиновата диета ще осигури бърза загуба на тегло.

Дали диетичните протеини са ключът към устойчивата загуба на тегло? Ефективна ли е протеиновата диета у дома за отслабване?

Същността и принципите на протеиновата диета

Първо, нека разгледаме какво представлява протеиновата диета. Както подсказва името, той се основава на висок прием на протеини с нисък процент мазнини и въглехидрати в диетата. Когато въглехидратите се елиминират от менюто, тялото влиза в състояние на кетоза, характеризиращо се с повишено ниво на кетонни тела в кръвта (токсични вещества).

Кетоза може да възникне и при неконтролиран диабет или при здрав човек, например след продължително гладуване, което води до изчерпване на гликогена, в резултат на което протеините или, по-добре, мазнините в тялото стават източник на енергия.

3 етапа на протеинова диета

Протеиновата диета е разделена на 3 етапа с еднаква продължителност:

  1. 1-ви етап- начало на метаболизма, начало на забележима загуба на тегло.
  2. 2-ри етап- продължение на разграждането на мастните резерви.
  3. 3-ти етап- подготовка за връщане към нормална балансирана диета.

Когато следвате протеинова диета, е много важно да преминете през всичките 3 етапа. Това ще гарантира, че новото тегло се поддържа след края на диетата и че йо-йо ефектът е предотвратен. Следвайки тези стъпки, тялото ще бъде готово постепенно да се върне към здравословна, балансирана диета. Важно е постепенно да увеличавате съдържанието на въглехидрати в менюто, така че тялото да свикне с тях и да се научи да ги абсорбира отново.

Трите стъпки, които съставляват протеинова диета за отслабване, предполагат приблизително следното изчисление на храненето.

Стъпка 1 - Бързо отслабване:

  • 5 протеинови ястия / напитки на ден;
  • + до 400 г разрешени зеленчуци;
  • + здравословни мазнини.

Стъпка 2 - стабилизиране на теглото:

  • 4 протеинови ястия / напитки на ден;
  • + приблизително 500 г разрешени зеленчуци и плодове;
  • + здравословни мазнини.

Стъпка 3 - Връщане към балансирана диета:

  • 2 протеинови ястия / напитки на ден;
  • + около 700 г разрешени зеленчуци и плодове;
  • + здравословни мазнини.

Разрешени и забранени протеинови диетични храни

Преди да започнете да готвите, нека да разгледаме какво можете да ядете на протеинова диета и от какво ще трябва да се откажете.

какво можете да ядете на протеинова диета

Закачете ясен списък с храни, включително разрешени и забранени храни за протеинова диета, в хладилника. Когато приготвяте храна, не използвайте храни, които нямат място в диетата.

Какво можете да ядете с протеинова диета:

  • постно месо;
  • пушени продукти (само постна шунка);
  • яйца;
  • мляко и продукти от него (кисело мляко, сирене, извара, масло и др. );
  • соя и нейните продукти (тофу, темпе);
  • повечето зеленчуци, някои плодове;
  • билки и подправки.
  • специални протеинови продукти (смеси, пръчици, зърнени храни, коктейли).

Забранен списък с храни (белтъчното меню за отслабване изобщо не ги съдържа):

  • хляб;
  • зърнени култури;
  • бобови растения и ориз;
  • мазно месо;
  • сладки зеленчуци и плодове;
  • сладкиши;
  • пържени храни;
  • подсладени напитки;
  • алкохол.

Как да изберем протеинова напитка?

Седмичното меню с протеинова диета позволява протеинови напитки. Те не са като специални коктейли за отслабване. Напротив, те са ефективни, когато се комбинират с диетични ограничения и упражнения. Освен това те са много по-евтини и дори по-вкусни.

Неароматизирани протеинови напитки са приемливи. Предлагат се и различни вкусове, позволяващи на всеки да избере правилния продукт (плодови вкусове, шоколад, ванилия). Ароматът не трябва да влияе върху цената на напитката.

Как да изберем месо за протеинова диета?

Месото е основният компонент на протеиновата диета. Но това не означава, че е разрешен голям брой различни видове месо. Трябва да е постно, без мазни части.

Най-добрият избор за меню с протеинова диета са птиците, сладководните и соленоводните риби. Подходящо е телесно, телешко, агнешко месо.

Протеинова (протеинова) диета позволява използването на следните видове месо:

  • пиле;
  • пуйка;
  • заек;
  • говеждо;
  • телешко;
  • агнешко;
  • риба (лаврак, сьомга, пъстърва, щука, змиорка, акула, треска, риба тон).

В диетата с протеинова храна за отслабване няма колбаси и подобни продукти, пълни с мазнини, сол, консерванти. Разрешена е само чиста постна шунка. Рибата винаги трябва да е прясна, да не се пуши, да не се консервира.

Готвенето също е важно при протеиновата диета. Пърженето е нежелателно. Месото се сварява или задушава. Добър вариант за готвене е барбекюто. Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте яхния от сьомга, яхния от пилешки гърди и банички от говеждо месо.

Яйца

Това е следващата основна част от протеиновата диета за отслабване. Можете да приготвите много ястия от яйца (бъркани яйца, пържени яйца, меко сварени яйца, твърдо сварени).

Протеинът насърчава загубата на мазнини и увеличаването на мускулите. Жълтъкът съдържа важни хранителни вещества, желязо, фосфор, цинк, фолиева киселина, витамини А, В, D, Е и К.

Мляко и млечни продукти

разрешени храни на протеинова диета

Самото мляко и млечните продукти са отлични източници на протеини, открити в рецептите за протеинова диета. Не използвайте обезмаслено водно мляко; изберете висококачествени мазни храни. Малко "допълнителна" мазнина няма да ви навреди.

Има много млечни продукти, които можете да избирате за протеинова диета за отслабване всеки ден. Това ще осигури разнообразна диета, удоволствие от храната.

Протеинова диета може да бъде подсилена с козе мляко и следните храни:

  • ферментирали млечни продукти, главно кефир;
  • бяло кисело мляко;
  • извара;
  • различни видове сирена;
  • масло.

Зеленчуци, плодове, билки и подправки

По време на протеинова диета съществува риск от недостиг на витамини и минерали. Ето защо е важно да включите достатъчно зеленчуци в диетата. Най-подходящите зеленчуци са с ниско съдържание на захар, докато сладките (моркови, грах, кольраби, царевица, цвекло) са включени в диетата в по-малка степен или изобщо липсват. Същото важи и за сладките плодове.

Диетата за отслабване с протеини може да включва следните високо протеинови зеленчуци:

  • броколи;
  • стръкове целина;
  • тиквички;
  • праз;
  • репичка;
  • тиква;
  • аспержи;
  • патладжан;
  • зеле;
  • спанак;
  • зелен фасул;
  • рукола;
  • цикория;
  • краставица;
  • артишок;
  • копър;
  • карфиол;
  • домати (само 1 на ден);
  • соеви издънки.

Протеинова диета: плюсове и минуси

Има много компании за протеинова диета, които предлагат имитиращи протеинови храни за много пари. Това са незабавни продукти, които потребителят няма нужда да готви. Прахът може да се използва, например, за приготвяне на тестени ястия. Но това няма нищо общо с тестото, това е протеинова маса.

Ако следвате протеиновия принцип на хранене за кратко време (като цяло протеиновата диета се изчислява за една седмица), това не представлява опасност за повечето здрави хора. Но няма дългосрочни научни изследвания, които да подкрепят цялостната му ефикасност и безопасност.

Какво дава протеиновата диета?

Основни предимства на протеиновата диета:

  • редовно хранене - разделено на 5-6 дневни хранения;
  • бърза загуба на тегло поради отстраняване на излишната вода от тялото;
  • потискане на апетита (резултат от увеличения прием на протеини);
  • достатъчно количество пълноценен протеин;
  • хранене на здравословна храна.

Вреда и противопоказания: кой не бива да отслабва с бърза протеинова диета?

Всеки хранителен план има свои собствени характеристики и противопоказания. Протеиновата диета не е изключение:

ползите и вредите от протеинова диета за отслабване
  • относително монотонно меню - ястията се повтарят постоянно (за разлика, по-специално от диета без протеини за седмица или 3 дни);
  • психологически ефект - отхвърлянето на определени продукти изисква силна воля;
  • липса на основни хранителни вещества поради липсата на някои храни (особено фибри, витамини и минерали, по-специално калций);
  • повишен риск от бъбречно заболяване - прекомерният прием на протеини уврежда бъбреците, увеличавайки риска от бъбречна недостатъчност;
  • повишен риск от рак на дебелото черво в резултат на прекомерна консумация на месо;
  • повишен риск от сърдечно-съдови заболявания - диетичен план, свързан с прекомерна консумация на мазнини (особено животни) и холестерол;
  • голяма вероятност за йо-йо ефект;
  • с дългосрочно спазване - рискът от развитие на подагра (следователно меню за протеинова диета за отслабване е разработено от една седмица, вече не).

Сериозните противопоказания за спазване на план за протеиново хранене включват:

  • хронични чернодробни и бъбречни заболявания;
  • инсулинозависим диабет;
  • скорошен инфаркт на миокарда;
  • тежки аритмии;
  • бременност или кърмене.

Относителните противопоказания (необходимост от засилено медицинско наблюдение) включват подагра, по-малко тежки аритмии.

Диетичната терапия също може да бъде ефективна, но значителната загуба на тегло (над 10 кг) изисква наблюдението на лекар или опитен диетолог.

Меню с протеинова диета # 1 за седмица (7 дни)

Най-голямата пречка за протеиновата диета за отслабване у дома е менюто за седмицата. Как да готвя, така че относително строгият хранителен план да не бъде стереотипен? Ежедневното редуване на малки количества постно месо, яйца, мляко и бяло кисело мляко не е особено привлекателен аспект.

Някой приветства менюто за седмица протеинова диета за отслабване с рецепти, характеризиращи се с относителна монотонност. Тя дава на тялото всичко необходимо за отслабване, без да се налага да измисля нови ястия. За другите хора разнообразието е от решаващо значение. Следващото подробно меню с протеини за отслабване ще отговаря на двете категории хора.

понеделник:

  • Закуска: 2 яйца (пържени яйца), краставица.
  • Снек # 1: Чийзкейк с ядки.
  • Обяд: печено пиле със зеленчуци и сирене.
  • Снек # 2: кисело мляко.
  • Вечеря: салата с козе сирене и орехи.

вторник:

  • Закуска: качествена шунка, яйца, зеленчуци.
  • Снек # 1: мазно бяло кисело мляко, кашу.
  • Обяд: печена патешка гърда със зеле.
  • Следобедна закуска №2: моркови с извара.
  • Вечеря: гръцка салата.

сряда:

  • Закуска: протеиново блокче, сирене.
  • Снек # 1: шунка с хрян, краставица.
  • Обяд: пилешки гърди с вино.
  • Снек # 2: целина със сирене.
  • Вечеря: паста от тиквички със сирене и пиле.

четвъртък:

  • Закуска: сирене, пипер.
  • Снек # 1: смути с кисело мляко с ванилия.
  • Обяд: пудинг от броколи със сирене, зеленчукова салата.
  • Снек # 2: 2 яйца, домат.
  • Вечеря: салата с пушена темпе и сушени домати.

петък:

  • Закуска: пудинг от семена от чиа с холандско какао и банан.
  • Снек # 1: зеленчукова салата със сирене.
  • Обяд: пуешко, сирене, пюре от тиква.
  • Снек # 2: извара, краставица.
  • Вечеря: салата с авокадо и ядки.

събота:

  • Закуска: шунка, черен пипер.
  • Снек # 1: ацидофилно мляко.
  • Обяд: кюфтета със зеленчукова салата, горчица.
  • Снек # 2: орехова торта без брашно.
  • Вечеря: салата с риба тон, маслини и лук.

неделя:

  • Закуска: чийзкейк с кокос.
  • Снек # 1: мазно бяло кисело мляко с ленено семе.
  • Обяд: печена сьомга, броколи.
  • Снек # 2: авокадо, шепа орехи.
  • Вечеря: яйчен омлет с моцарела, зеленчукова салата.

Бърза протеинова диета за 3 дни

Тридневният план за хранене е по-малко разнообразен от седмичното меню с рецепти за протеинова диета (за жените обаче това е плюс, тъй като няма нужда да готвите различни ястия). Състои се от еднодневно меню, повтарящо се в продължение на 3 дни:

  • Закуска: извара с лук, домат.
  • Снек # 1: бяло кисело мляко.
  • Обяд: зеленчуци.
  • Снек # 2: 2 яйца.
  • Вечеря: рибно филе, зеленчукова салата.

Как да приготвяме ястия?

Зеленчуците могат да се консумират сурови или варени. Идеални са варени или задушени зеленчуци. Това ви позволява да правите не само различни салати с дресинг от бяло кисело мляко, олио, оцет, но и зеленчукови бульони, гъсти супи (например супа Pho-bo, но без оризови юфка).

Подправките могат да се използват по обичайния начин на протеинова диета. Горчица, пресен лук и чесън трябва да се използват в ограничени количества. Разрешени са всички видове сушени подправки (включително чесън и лук), лимонов сок. Най-добрият вариант са пресни и сушени билки, които придават вкус и аромат на храната.

Един добър начин да разнообразите диетата си е да използвате комбинация от пресни зеленчуци и варени яйца. Това ще ви помогне да приготвите храна, богата на протеини, витамини и минерали. Просто накълцайте зеленчуците и добавете на четвъртинки твърдо сварено яйце. За овкусяване можете да използвате масло, оцет, билки. Това ястие е чудесно за вечеря.

5 съвета за приготвяне на здравословни яйца:

  • Омлетът е страхотна закуска. Към него можете да добавите парче сирене, постна шунка, зеленчуци, пресни билки.
  • Пържени яйца - жълтъкът не трябва да се уврежда при разбиване на яйца. Пържете в масло за около 3 минути.
  • Меко сварени яйца, варени не повече от 5 минути.
  • Средно твърди яйца (варени около 7 минути).
  • Твърдо сварени яйца (варени около 10 минути).

Когато приготвяте храна според принципите на протеинова диета, следвайте тези рецепти.

Задушена сьомга с тиквички и патладжан

приготвяне на ястия за протеинова диета

Съставки:

  • филе от сьомга;
  • тиквички;
  • патладжан;
  • пилешки бульон;
  • масло;
  • сол;
  • пипер;
  • босилек.

Нарежете тиквичките и патладжана на приблизително еднакви кубчета. Запържете зеленчуците в масло, добавете парчета риба. Подправете със сол, черен пипер, поръсете с босилек. Налейте половината от бульона, оставете да къкри 10-15 минути.

Задушени пилешки гърди с праз

Съставки:

  • пилешки гърди;
  • праз;
  • пилешки бульон;
  • масло;
  • лимонов сок;
  • сол;
  • пипер;
  • майоран.

Нарежете обеления и измит праз на тънки колелца. Поставете в тенджера, залейте с бульон. Добавете малко парче масло, варете около 10 минути. Нарежете пилето на филийки, сол и черен пипер, добавете към праза и гответе още 10 минути. След това извадете месото в чиния. Намалете количеството течност в праза до необходимото количество и подправете със сол, черен пипер, лимонов сок и майорана.

Съвети за подобряване на ефективността на протеиновата диета

Протеиновата диета изисква 3 основни условия за правилното функциониране.

Нарушаването им може да доведе до забавяне или прекратяване на състоянието на кетоза в организма:

  • Режим на пиене.Пийте поне 2-3 литра вода без аромат, зелен или черен чай без захар. Ако харесвате кафе, пийте го 2 пъти на ден (турско или еспресо) без мляко и захар. Кафе без кофеин също е подходящо.
  • Зеленчуци.Яжте поне 300-500 грама разрешени зеленчуци. Те могат да бъдат включени в основното хранене или да се използват като лека закуска.
  • Редовно хранене.Яжте по часове - Протеиновата диета за меню за отслабване за една седмица с рецепти (за жени и мъже) включва хранене на интервали от около 3-4 часа. Първото хранене трябва да се осъществи в рамките на 30 минути след събуждане, последното - максимум 2 часа преди лягане.

Придържането към план за протеиново хранене за дълго време не се препоръчва - това неизменно ще се отрази негативно на вашето здраве. Моля, консултирайте се с вашия диетолог, преди да започнете да се съобразявате.

Прекратяване на диетата

Протеиновата диета може да ви помогне да отслабнете, но само за здрав човек с ясни цели. Липсата на въглехидрати е огромна тежест за тялото, което изисква от него да осигури други хранителни вещества за ситост и енергия. След като завършите плана си за хранене, много внимателно преминете към нормално хранене, за да избегнете йо-йо ефекта.

Връщайки се към обикновената храна, бъдете внимателни. Увеличавайте количеството въглехидрати в диетата постепенно, избягвайте скритите захари.

Класиране на протеинова диета

Протеиновата диета беше популярна през 70-те години и отново започва да доминира в класацията за ефикасност (след План за хранене на Аткинсън). Въпреки че е широко разпространен, той не е подходящ за дългосрочно спазване. Преди да коригирате диетата, трябва да се консултирате с Вашия лекар или диетолог.

Резултати и обратна връзка

Планът за протеинова диета има както хвалебствени, така и отрицателни отзиви. Нейните поддръжници са предимно мъже, особено спортисти. Помага на културистите да се отърват от излишните мазнини, да натрупат мускулна маса. За „обикновените“ хора това е начин за бързо отслабване. Независимо от принадлежността към 1-ва или 2-ра група, вземете предварително достатъчно информация, яжте, като вземете предвид състоянието на вашето здраве.

16.09.2020